Способ оздоровления человека

Способ относится к области оздоровительной физической культуры. Сначала выполняют разминку, включающую кардионагрузку и вращательные движения по часовой и против часовой стрелки в плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных и голеностопных суставах, наклоны головы вперед-назад, из стороны в сторону с поворотом на 90° и отведение-приведение в тазобедренном суставе. Затем приступают к основному комплексу физических упражнений, которые выполняют одновременно с резиновым амортизатором и гантелями, при этом все суставы находятся в присогнутом состоянии, позвоночный столб всегда прямой с физиологическими прогибами, причем в положении стоя макушку головы тянут вверх, упражнения выполняют медленно с фиксацией в крайней точке движения и плавном возвращении в исходное положение, после завершения основного комплекса упражнений производят растяжку всех мышечных групп. Затем выполняют заминку, включающую ходьбу на беговой дорожке или на улице и релаксацию, при этом время тренировки, вес гантелей и силу сопротивления резинового амортизатора определяют в зависимости от возраста. Способ нетравматичен, позволяет гармонично развить все мышечные группы.

 

Способ относится к области оздоровительной физической культуры и может быть использован для достижения хорошей физической формы, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Известен способ достижения хорошей физической формы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы посредством применения силовых упражнений с гантелями и штангой (Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. - М.: Лептос, 1994, с.148). Выполнение физических упражнений в известном способе осуществляют в основной части комплексного занятия по физической подготовке, в начале которого, после разминки, используют упражнения, направленные на развитие быстроты и скорости перемещения, непредельные нагрузки для совершенствования скоростной и общей выносливости, а также после занятий по преодолению препятствий и как самостоятельное занятие. Основной комплекс включает в себя силовые упражнения со штангой и гантелями в положении стоя, лежа на спине, сидя, лежа вниз головой.

Недостатками этого известного способа являются: непомерно большое количество упражнений и нагрузки (если учесть, что до этого выполнялись скоростные упражнения), не отводится должного внимания положениям позвоночного столба, суставам и сухожилиям; при выполнении упражнений вниз головой резко увеличивается внутричерепное давление, поэтому такие упражнения считаются травмоопасными. Таким образом, способ является сверхнагрузочным и не физиологичным.

Наиболее близким по сущности и достигаемому результату является способ силовых упражнений с резиновым амортизатором и эспандером (Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. - М.: Лептос, 1994, с.134). Особенность упражнений с резиновым амортизатором и эспандером состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе - наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.

Упражнения выполняют стоя, сидя и лежа на горизонтальной поверхности. Дыхание осуществляется по типу: и.п. (исходное положение) - вдох, усилие (рабочее движение) - выдох. При выполнении упражнений с резиновым амортизатором повышается эластичность мышечно-связочного аппарата.

Недостатками известного способа (прототипа) являются: не физиологичные упражнения, в которых возможно получение травмы (например, прогиб в пояснице назад с отведением рук и т.п.), а также все мышечные группы в комплексе задействованы по нескольку раз в хаотичном порядке.

Задачей настоящего изобретения является разработка системы физиологических и нетравмоопасных упражнений, направленных на гармоничное развитие всех мышечных групп с учетом подготовленности и возраста занимающихся.

Поставленная задача достигается за счет того, что в способе оздоровления человека, включающим основной комплекс физических упражнений с резиновым амортизатором, сначала выполняют разминку, включающую в себя кардионагрузку, вращательные движения по часовой и против часовой стрелки в плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных и голеностопных суставах, наклоны головы вперед-назад, из стороны в сторону с поворотом на 90° и отведение-приведение в тазобедренном суставе, физические упражнения основного комплекса выполняют одновременно с резиновым амортизатором и гантелями, при этом все суставы находятся в присогнутом состоянии, позвоночный столб всегда прямой с физиологическими прогибами, причем в положении стоя макушку головы тянут вверх, упражнения выполняют медленно, с фиксацией в крайней точке движения и плавном возвращении в исходное положение, после завершения основного комплекса упражнений производят растяжку всех мышечных групп, а также заминку, включающую ходьбу на беговой дорожке или на улице и релаксацию, при этом время тренировки, вес гантелей и силу сопротивления резинового амортизатора определяют в зависимости от возраста, пола и подготовленности человека.

Приступая к тренировке, необходимо усвоить четыре основных принципа:

последовательность - тренировку следует начинать с более простых упражнений (ходьба, бег трусцой), затем переходить к более сложным;

постепенность - тренировку нужно начинать с малых нагрузок и лишь постепенно увеличивать их, постоянно контролируя реакцию организма по частоте сердечных сокращений;

систематичность (ритмичность) - тренировки должны проходить систематически, в соответствии с определенной программой, а не от случая к случаю;

подкрепление - в качестве подкрепляющего психологического фактора должна выступать собственная оценка своих успехов и оценка тренера (если таковой имеется) и вознаграждение себя за достижение успеха любой значимости.

Разминка. Для реализации принципов постепенности и последовательности, в начале любой физической тренировки применяется разминка. Разминка выполняет функцию врабатывания (подготовки) организма к выполнению нагрузки, способствуя оптимизации физиологических процессов в период выполнения основной работы. Считается, что разминка необходима для регуляции температурного гомеостаза перед выполнением физических упражнений, т.е. предстартовая подготовка тканей опорно-двигательного аппарата и кардиореспираторной системы.

Разминка должна проводится до пота; потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций и начинается с 10-минутной кардионагрузки (активная ходьба, прыжки со скакалкой). Затем идет подготовка всех суставов для дальнейшей нагрузки путем выполнения вращательных движений всех суставов по 10 раз (вперед-назад, влево-вправо), начиная с верхних-вниз.

Упражнения основного комплекса выстроены по принципу работы в следующей последовательности: каждое упражнение рекомендуется выполнять по два-три подхода (в зависимости от подготовки занимающегося) по 15-20 раз подчеркнуто точно и чисто с максимальной амплитудой, фиксируя положение в крайней точке движения на 2-3 секунды, а, возвращаясь в исходное положение, стараться не отклоняться от заданной траектории движения. Тем, для кого такая нагрузка покажется достаточно напряженной, могут выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе. Возвращение в исходное положение, при выполнении упражнений в уступающем режиме, должно происходить плавно и без рывков. Вес гантелей должен подбираться индивидуально (в зависимости от подготовленности занимающегося и его возраста), для крупных групп мышц гантели должны быть более тяжелыми, чем при работе с мелкими мышцами. Время тренировки колеблется от 20 минут для нетренированных, и от 40 до 60 минут для более подготовленных с учетом ЧСС. Также учитывается возраст занимающегося: для лиц от 20 до 35 лет - натяжение резинового амортизатора более слабое, но вес гантелей более тяжелый; а для лиц от 36 до 55 лет - натяжение резинового амортизатора сильное, а вес гантелей небольшой. Это делается с учетом того, что лицам второго зрелого возраста необходимо работать более с суставами (в силу имеющихся заболеваний или предрасположенности к ним), а лицам первого зрелого возраста - с мышцами (для увеличения мышечной массы и плотности костей). Резиновый амортизатор также подбирается индивидуально и может быть более узким и тонким, а также широким и толстым. После тренинга производят растяжку всех мышечных групп, а также заминку, включающую в себя ходьбу на беговой дорожке и релаксацию, включающую психологический тренинг на восстановление со спокойным музыкальным сопровождением.

Описание метода:

Грудные мышцы

1. Грудной жим стоя:

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, амортизатор закреплен на уровне плеч за опору, за спиной. Отодвинуться от опоры настолько, чтоб амортизатор натянулся. В руках дополнительно гантели от 2 до 4 килограммов. Колени слегка согнуты. Напрячь мышцы пресса, расправить грудную клетку. Поднять локти и запястья на высоту плеч, руки согнуты под прямым углом, ладони с гантелями смотрят вниз.

Усилием мышц груди медленно вытянуть руки вперед и сблизить их между собой, пока они полностью не выпрямятся (локти можно чуть-чуть оставить присогнутыми, чтоб не травмировать сустав). Вернуться в исходное положение.

Мышцы спины

1. Тяга стоя:

Прикрепить амортизатор к опоре на уровне локтей, затем отойти назад, натянув амортизатор. В руках гантели по 2-4 килограмма.

И.п. - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытянуть руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен, лопатки сведены и опущены вниз. Напрягая мышцы спины, отвести локти назад так, чтоб они постарались «встретиться» за спиной. Угол в локте при этом будет 90°. Медленно вернуться в исходное положение.

Мышцы бедер и ягодиц

1. Приседания:

Встать на середину резинового амортизатора, натянув его концы. В руках гантели по 4-6 килограммов.

И.п. - ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, руки с гантелями на талии. Перенести вес тела на пятки и согнуть колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Корпус немного наклонен вперед. Напрягая мышцы ягодиц, вернуться в исходное положение.

2. Выпады в сторону:

Связать концы резинового амортизатора и надеть это «кольцо» на щиколотки. И.п. - встать прямо. Ноги на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. В руках гантели по 2-4 килограмма, кисти находятся у плеч. Напрячь пресс и свести лопатки. Сделать шаг в сторону, чтоб почувствовать сопротивление амортизатора. Сделать приседание, как будто пытаетесь присесть на край стула. Можно немного наклонить корпус вперед. Колени не должны «выходить» за уровень ступней. Усилием мышц ягодиц, вернуться в исходное положение.

Двуглавая мышца плеча

Сгибание рук стоя:

1. Встать на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, взять амортизатор так, чтобы ладони с гантелями 2-3 килограмма смотрели вперед, локти слегка согнуты. Расправить грудную клетку, напрячь мышцы пресса.

Усилием бицепсов, поднять запястья к плечам. Плечи при этом должны быть неподвижны. Задержаться в этом положении на два счета, затем вернуться в исходное положение.

Трехглавая мышца плеча

Разгибание рук над головой:

1. И.п. - встать прямо. Поставить ноги на ширину плеч, колени расслаблены. Рукоять амортизатора взять в правую руку, согнуть ее и поднять так, чтобы локоть смотрел вверх, а амортизатор свисал вдоль позвоночника, кулак с гантелью 1-2 килограмма на уровне уха, ладонь обращена внутрь, запястья не сгибать. Завести левую руку за спину на уровне талии и взять амортизатор, направляя большой палец вверх. Натянуть резину и напрячь пресс, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Не смещая корпуса, выпрямить правую руку вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Дельтовидная мышца

Разведение рук в стороны:

1. И.п. - встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперед с левой ноги. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ступни. Колени расслаблены. Ступней, стоящей впереди ноги, встать на середину резинового амортизатора. В руки взять рукояти амортизатора и гантели 1 килограмма. Руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь. Развести руки в стороны до уровня плеч. Локти должны быть слегка присогнуты, запястья держать прямо. Медленно перевести руки вперед на уровне плеч, не смыкая перед собой. Вернуться в исходное положение.

Мышцы пресса

Тяга в положении лежа:

И.п. - лечь на спину так, чтобы голова находилась примерно в 30 сантиметрах от опоры. Обернуть вокруг опоры резиновый амортизатор на высоте чуть выше головы, взять амортизатор и согнуть локти, держа предплечья прямо перед лицом. Поднять ноги под углом как минимум 45 к полу, а спину плотно прижать к полу, ступни расслабить. Напрячь пресс и подтянуть руки вперед, развернув ладони вниз. Согнуть колени, немного разведя их в стороны, и приблизить к кистям. Пятки при этом держать вместе. Одновременно оторвать лопатки от пола и потянуться прямыми руками к ступням. Опустить корпус, выпрямить ноги и повторить сначала.

Метод обеспечивает хорошую физическую форму (совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, состав тела).

Исследования, проведенные в специально подобранных по возрасту группах, дали хорошие результаты. Были обследованы две группы лиц зрелого возраста: опытная и контрольная. Анализ полученных данных до и после апробации разработанного метода показал, что у обследованных опытной группы был улучшен ряд показателей морфофункционального статуса, чего не наблюдалось при выполнении упражнений отдельно с гантелями и отдельно с резиновым амортизатором (статистически достоверно).

Исследования выявили высокую эффективность разработанного метода, примененного в виде курса тренировок.

Анализ полученных данных показал, что у обследуемых опытной группы после курса тренировок с применением разработанного метода зарегистрирована нормализация уровня диастолического давления и критерия функциональных аэробных резервов сердечно-сосудистой системы (расчеты произведены по индексу Робинсона). В обоих случаях сдвиги в показателях статистически достоверны.

Полученные данные свидетельствуют о возрастании аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы и экономизации ее функций у обследуемых опытной группы.

Одновременно у обследованных опытной группы зарегистрировано снижение массы тела до величин, предусмотренных нормативами, а также уменьшения объема талии (в среднем на 7 сантиметров) и объема бедер (в среднем на 4 сантиметра). Эти данные свидетельствуют о гармонизации физической формы.

С помощью факторного метода главных компонент установлено, что ведущим показателем хорошей физической формы обследуемых опытной группы является гармоничность физического развития.

Так же в процессе внедрения данного метода отмечались следующие сопутствующие коррекции состояния занимающихся: увеличение подвижности и гибкости позвоночного столба при исходных явлениях остеохондроза; улучшение деятельности желудочно-кишечного тракта (со слов клиентов); улучшение общего самочувствия; снижение эмоционального напряжения, тревожности, эмоциональной и вегетативной лабильности; уменьшение или устранение головных болей; нормализация сна.

Таким образом, проведенные исследования выявили адекватность и эффективность разработанного метода.

Способ оздоровления человека, включающий основной комплекс физических упражнений с резиновым амортизатором, отличающийся тем, что сначала выполняют разминку, включающую кардионагрузку и вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, в плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных и голеностопных суставах, наклоны головы вперед-назад, из стороны в сторону с поворотом на 90° и отведение-приведение в тазобедренном суставе, физические упражнения основного комплекса выполняют одновременно с резиновым амортизатором и гантелями, при этом все суставы находятся в присогнутом состоянии, позвоночный столб прямой с физиологическими прогибами, причем в положении стоя макушку головы тянут вверх, упражнения выполняют медленно, с фиксацией в крайней точке движения и плавном возвращении в исходное положение, после завершения основного комплекса упражнений производят растяжку всех мышечных групп, а также заминку, включающую ходьбу на беговой дорожке или на улице и релаксацию, при этом время тренировки, вес гантелей и силу сопротивления резинового амортизатора определяют в зависимости от возраста.