Способ борьбы со стрессом

Изобретение относится к психологии и медицине, в частности к телесно-ориентированной психотерапии и лечебно-оздоровительной гимнастике. Предназначено для профилактики, оздоровления и лечения людей, борьбы со стрессом. Поэтапно выполняют упражнения. На первом этапе в течение 10 мин проводят разогрев мышц тела путем выполнения разминочных упражнений. На втором - в течение 5 мин выполняют упражнения на межполушарную координацию путем безостановочного осуществления движений в танцевальном ритме симметрично - вначале в правую сторону, а затем в левую. На третьем этапе в течение 20 мин проводят упражнения партер, направленные на тренировку групп мышц верхнего плечевого пояса, верхнего и нижнего пресса, спины, бедер, ягодиц, чередуя их с упражнениями на растяжку, скрутку и балансировку тела. На четвертом - в течение 20 мин на фоне статических упражнений выполняют дыхательную гимнастику, для чего вначале делают вдох носом и надувают живот за 2 сек, затем выдыхают ртом за 3 сек, втягивая живот, задерживают дыхание и на втянутом животе выполняют статическое упражнение. На пятом - в течение 5 мин проводят статические упражнения, направленные на тренировку концентрации при спокойном глубоком дыхании. На шестом - в течение 5 мин проводят релаксацию. Способ обеспечивает повышение стрессоустойчивости организма, снятие эмоционального напряжения, необоснованной тревожности, снижение риска повторного стресса. 55 ил., 5 табл., 5 пр.

 

Заявленное изобретение относится к области психологии и медицине, в частности к телесно-ориентированной психотерапии и лечебно-оздоровительной гимнастике.

Предназначено для профилактики, оздоровления и лечения людей. В настоящее время в России для снятия психологического напряжению часто используются и получили популярность оздоровительные комплексы хатха-йога, кундалини-йога, где делает ударение на статические упражнения способствующие развитию гибкости и поддержания здоровья суставов. Особое внимание уделяется здоровью, гибкости и тонусу позвоночника. Однако занятия данными видами гимнастик не результативно без предварительной физической подготовки, а так же дополнительных знаний в области философии, духовных практик исконно применяемых индусами при занятиях. К тому же данные гимнастики специализированы и не формируют комплексного ответа организма на стресс, многие позы сложны и травмо опасны (Свами Сатьянанда Сарасвати, Древние тантрические техники йоги и крийи, в 3-х томах. Издательство «Ганга», 2003).

Способ должен быть комплексным и формировать естественный ответ организма необходимый для завершения и выхода организма из стресса. (Ганс Селье, общий адаптационный синдром, 1936).

Суть стрессорной реакции заключается в том, что организм отвечает на самые разные психологические воздействия сходным образом: из мозгового слоя надпочечников в кровь выделяется адреналин, который усиливает сердцебиение, повышает уровень сахара в крови, тормозит моторику желудочно-кишечного тракта, вызывает перераспределение кровоснабжения от переферических органов к жизненно важным - сердцу, легким, мозгу и скелетным мышцам, активизирует симпатическую нервную структуру.

Стрессор вызывает реакцию во всем организме, на уровне поведения увеличивается тревожность, активизируются сенсорные системы, усиливается внимание, активируется память, меняется двигательная активность, тормозится пищевое поведение, на уровне эндокринологии усиливаются секреции КРГ И АКТГ, глюкокортикойдов, эндогенных опиоидов, окситоцина, вазопрессина, тормозится секреция инсулина, гонадолиберина, на уровне физиологии происходит расширение бронхов, увеличивается частота сердечных сокращений и минутного выброса, расширяются сосуды системы сердце-легкие, сужаются сосуды в коже, происходит торможение секретной функции ЖКТ, на уровне биохимии увеличивается глюкоза в крови, увеличивается поступление глюкозы в клетки мозга, сердца, скелетных мышц.

Актуальность проблематики характеризуется несколькими факторами: утратив свое биологическое значение, в современных условиях причины вызывающие стресс носят социальный характер, неспецифическая реакция организма (стресс) стала вредна для здоровья человека, с другой стороны с развитием плотности населения в крупных городах усиливается стрессовое состояние людей, растет их агрессивность и нервозность, нестабильность экономической ситуации, теракты, техногенные катастрофы ярко освещаемые СМИ усугубляют стрессовое состояние общества, с третьей стороны на сегодняшний день нет единой системы созданной на естественной для организма основе, которая бы комплексно и результативно устраняла и приводила в норму все вышеуказанные реакции организма.

Предшествующий уровень техники

Из предшествующего уровня техники наиболее близкими способами являются способы по патентам 2481092, 2326642 А61Н 1/00 и 2499584.

Способ по патенту 2481092 является способом выполнения дыхательной гимнастики, данная гимнастика близка к дыхательной гимнастики, используемой в данном способе. Но технология дыхания по п. 2481092 сложна для осуществления из-за много этапности, т.е. вдох делается в несколько этапов при этом необходимо определять примерный объем вдоха, необходимо определять глубину вдоха, то же самое с выдохом. Это проблематично, если заниматься без тренера можно навредить здоровью. Данный метод не отвечает задачам борьбы со стрессом, а решает лишь одну задачу дополнительного обогащения кислородом организма и повышения тонуса тела, без комплексного подхода, а значит не решает ее эффективны способом.

Способ по патенту 2326642 включает разминку с кардионагрузкой, вращательные, медленные движения, выполнение основного комплекса упражнений с гантелями и амортизаторами. После завершения основного комплекса упражнений проводят растяжку всех мышечных групп, затем выполняют релаксацию, заключающуюся в ходьбе по улице или по беговой дорожке. Причем вес гантелей и силу амортизаторов выбирают в зависимости от возрастной категории занимающихся. Данный метод не отвечает задачам борьбы со стрессом, так как не использует техники дыхания для обогащения клеток кислородом, не включает техник массажа внутренних органов за счет совмещения определенного типа дыхания и упражнений, не включает упражнения на межполушарную координацию. Упражнения основного комплекса выполняются с нагрузками в виде гантелей и амортизаторов, что характерно для силовых тренировок и в первую очередь направлено на коррекцию и построение фигуры.

Способ по патенту 2499584 предлагает релаксационную гимнастику включающую разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию, отличающийся тем, что в качестве основного комплекса выполняют упражнения, содержащие динамические пластические формы (ДПФ) сложно-координационной направленности, разработанные на основе элементов спортивной и художественной гимнастики, спортивных танцев, китайской гимнастики "тайцзи-цюань", в медленном и среднем темпе с релаксацией в движении при соответствующем музыкальном сопровождении без использования дополнительных приспособлений; при этом все движения упражнений выполняют непрерывно, плавно с одновременной цикличной сменой напряжения или растяжения и расслабления мышечных групп в сочетании с диафрагмальным дыханием в положении стоя. Указанный выше способ направлен на релаксацию и не формирует комплексную реабилитацию организма при стрессах и эмоциональных нагрузках. В методе отсутствуют упражнения для кардио нагрузки, нет упражнений на межполушарную координацию, нет комплекса упражнений направленных на стимуляцию гормональной системы, нет упражнений выполняемых в партере в положении лежа, а значит, часть мышц не будет задействована в достаточном объеме. К тому же полный комплекс длительный, составляет 1,5 часа, что затруднительно для ограниченных во времени, работающих людей.

Технический результат заявленного изобретения заключается в повышении стрессоустойчивости организма, снятия эмоционального напряжения, необоснованной тревожности и снижение риска повторного стресса.

Краткое изложение сущности изобретения.

Сущность заявляемого изобретения выражается в следующей совокупности существенных признаков, достаточной для достижения указанного выше технического результата, заключается в том, что способ борьбы со стрессом, эмоциональным напряжением и необоснованной тревожностью, состоящий из гимнастических упражнений, отличается тем, что в течение шести последовательных этапов выполнения общей их длительностью в шестьдесят минут, выполняемых в четко заданном временном интервале, берутся замеры физиологических и психологических изменений на каждом этапе, а по завершению последнего этапа уменьшается эмоциональное напряжение и снижается уровень стресса, а именно, на первом этапе в течение десяти минут под музыку выполняется комплекс разминочных упражнений направленных на разогрев всех мышц тела и по завершению первого этапа подсчитывается показатель пульса и определяется наличие стрессовой реакции и его уровень, на втором этапе тренируется координация движения тела, включается интеграция обеих полушарий мозга через выполнение техники танцевальной межполушарной координации длительностью в пять минут, а именно под команды инструктора в безостановочном танцевальном ритме сначала исполняются танцевальные движения под названием лоза, путем направлении правой ноги вправо, заход левой ноги за правую ногу, далее правая нога переносится направо параллельно левой ноге с повтором движений и с повтором при вытянутых руках в разные стороны с их сгибом в предплечьях, затем лозу повторяем влево, после чего делаем три шага с правой ноги назад при этом руки выполняют движение марш, затем повторяем лозу вправо и лозу в лево, затем три шага выполняются назад с левой ноги, далее делается танцевальное движение под названием мамбо вправо, а именно правую ногу отставляем направо на мысок, при этом рука повторяет движение ноги, а левая нога приподнимается и опускается на место, при этом правая нога уходит назад, рука повторяет движение ноги, левая нога приподнимается и встает на место, нога поднимается за счет переноса веса туловища, далее делаем поворот налево в исходную позицию, после чего выполняется мамбо влево с поворотом направо в исходную позицию, затем приставной шаг направляется вправо с поворотом на 90 градусов левым плечом, делается шаг приставной влево, затем шаг приставной вправо, потом исполняется поворот левым плечом влево на 90 градусов, шаг влево приставной, поворот 90 градусов правым плечом, шаг вправо приставной, шаг влево приставной, поворот правым плечом на 90 градусов, шаг вправо, далее повтор поворотов и приставных шагов 3 раза, лоза вправо, лоза влево, три шага с правой ноги назад, лоза вправо и влево, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем перед собой и пальцы рук соединяются, далее выполняется стук три раза по правому плечу и затем по левому плечу, три раза по правой ноге и по левой, далее полный поворот прыжками вправо, руки вытягиваем по переменно, левую ногу отводим назад, левую руку веред и правую ногу отводим назад, правую руку вперед с выполнением элементов по три раза, затем с самого начала все те же движения выполняются в противоположную сторону, на третьем этапе оценивается уровень терморегуляции, степень расслабления тела в парных растяжках, определяется общий тонус мышц, делается анализ уровня стресса в организме и выполняется комплекс упражнений под названием партнер в течение 20 минут в энергичном темпе, направленный на группы мышц верхнего плечевого пояса, пресса верхнего и нижнего, спины, бедер, ягодиц, а именно выполняют мини-комплексы из 4 упражнений на каждую группу, упражнения мини-комплекса выполняются шестикратно каждое, отдельные упражнения на скрутку, растяжку и балансировку, которые связывают мини-комплексы выполняются двенадцатикратно, а основной принцип упражнений партер это растяжка, балансировка и координация, укрепляются мышцы тела, улучшается осанка, разрабатываются суставы, укрепляются кости, приводится в баланс нервная система, развивается самоконтроль и уравновешенность, вырабатывается уверенность в себе, на четвертом этапе проводится дыхательная гимнастика, оценивается уровень концентрации, время возможной задержки дыхания, анализируется степень эмоционального напряжения, тревожности, а гимнастику выполняют в течение 20 минут при которой сначала делают вдох носом и надувают живот за 2 секунды и выдыхают ртом за 3 секунды, втягивая живот, потом задерживают дыхание при вжатом животе выполняют упражнение, каждое упражнение повторяют 3 раза, в результате укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы тела, организм обогащается кислородом, улучшается трофика внутренних органов, улучшается работа органов малого таза и органов пищеварения, здоровье организма улучшается системно, успокаивается нервная система, гармонизируется работа всех систем организма, человек приходит в состояние четкости и покоя, на пятом этапе в течение 10 минут выполняются статические упражнения с элементами самовнушения в спокойном глубоком дыхании по 2 минуты каждое и определяют уровень концентрации, все мышцы тела расслабляются, активизируются парасимпатическая нервная система, наступает расслабление и равновесие, на шестом этапе проводится релаксация и повышение жизненного тонуса в течение 5 минут путем мысленного представления позитивных образов параллельно с их прочтением под тихую музыку.

Выполняя упражнения на первом этапе в организме человека повышается адреналин, который усиливает сердцебиение, в результате чего пульс человека увеличивается. Стандартным увеличением пульса будет пульс, рассчитываемый по формуле (220 ударов/мин - возраст - 72)*0,8+72. Если человек подвержен стрессу, то пульс будет выходить за указанные рамки, таким образом, нормальный пульс в спокойном состоянии в 1 минуту у 40 летнего человека - 65-72 ударов, при проведении кардио-разминки пульс в минуту в среднем составит 140-158 ударов. Если человек испытывает стресс пульс будет выше данной цифры от 158 и более ударов в минуту при кардио-нагрузке. В возрасте старше 50 лет пульс 60 ударов в минуту, колебания пульса в норме от 60 до 80 ударов в минуту.

Повышение адреналина вызывает перераспределение кровоснабжения от периферических органов к жизненно важным - сердцу, легким, мозгу и скелетным мышцам, сужение сосудов в коже, во внутренних органах. В результате мышцы тела напрягаются и создают панцирную защиту для органов, что выражается в скованности движений, отсутствии растяжке и гибкости. Гимнастика и физические упражнения позволяют расслабить мышцы тела и привести тонус в норму.

При стрессе происходит расширение бронхов, увеличение частоты дыхания.

Дыхание становится частым и поверхностным, очень трудно привести его в равновесие и долго находиться в состоянии задержки дыхания. Для человека в норме не сложно удерживать состояние без дыхания от 8 до 10 секунд, человек в стрессе это делает с большим трудом.

Изменяется поведение, увеличивается тревожность, активизируются сенсорные системы, усиливается внимание, активируется память, изменяется двигательная активность, тормозится пищевое поведение. Выражается в отсутствие собранности, человек в стрессе не в состоянии сосредоточиться на выполняемом упражнении, он будет постоянно отвлекаться на то, чтобы произвести дополнительные действия не связанные с основной задачей, не сможет удерживать баланс в упражнениях на балансировку, не может представлять образы: либо спит, если напряжение очень сильное, либо продолжает вести нецеленаправленную двигательную активность, не может находиться в статической позе.

Сущность изобретения поясняется чертежами и таблицами.

ФИГ. 1	Упражнение балансировка вид 1
ФИГ. 2	Упражнение балансировка вид 2
ФИГ. 3	Упражнение балансировка вид 3
ФИГ. 4	Упражнение балансировка вид 4
ФИГ. 5	Упражнение балансировка вид 5
ФИГ. 6	Упражнение скрутка вид 1
ФИГ. 7	Упражнение скрутка вид 2
ФИГ. 8	Упражнение верхний пресс вид 1
ФИГ. 9	Упражнение верхний пресс вид 2
ФИГ. 10	Упражнение верхний пресс вид 3
ФИГ. 11	Упражнение нижний пресс вид 1
ФИГ. 12	Упражнение нижний пресс вид 2
ФИГ. 13	Растяжка позвоночника 1 вид
ФИГ. 14	Растяжка позвоночника 2 вид
ФИГ. 15	Упражнение бедра 1 вид
ФИГ. 16	Упражнение бедра 2 вид
ФИГ. 17	Упражнение бедра 3 вид
ФИГ. 18	Упражнение бедра 4 вид
ФИГ. 19	Упражнение бедра 5 вид
ФИГ. 20	Упражнение бедра 6 вид
ФИГ. 21	Упражнение бедра 7 вид
ФИГ. 22	Упражнение растяжка
ФИГ. 23	Упражнение ягодицы 1 вид
ФИГ. 24	Упражнение ягодицы 2 вид
ФИГ. 25	Упражнение ягодицы 3 вид
ФИГ. 26	Упражнение ягодицы 4 вид
ФИГ. 27	Упражнение ягодицы 5 вид
ФИГ. 28	Упражнение для позвоночника 1 вид
ФИГ. 29	Упражнение для позвоночника 2 вид
ФИГ. 30	Упражнение скрутка вид 2
ФИГ. 31	Упражнение для спины 1 вид
ФИГ. 32	Упражнение балансировка вид 6
ФИГ. 33	Упражнение для эндокринной системы 1 вид
ФИГ. 34	Упражнение для эндокринной системы 2 вид
ФИГ. 35	Упражнение для эндокринной системы 3 вид
ФИГ. 36	Упражнение для сердечно-сосудистой системы 1 вид
ФИГ. 37	Упражнение для сердечно-сосудистой системы 2 вид
ФИГ. 38	Упражнение для надпочечников 1 вид
ФИГ. 39	Упражнение для надпочечников 2 вид
ФИГ. 40	Упражнение для надпочечников 3 вид
ФИГ. 41	Упражнение для органов малого таза 1 вид
ФИГ. 42	Упражнение для органов малого таза 2 вид
ФИГ. 43	Упражнение для органов малого таза 3 вид
ФИГ. 44	Упражнение для органов малого таза 4 вид
ФИГ. 45	Упражнение для органов пищеварения 1 вид
ФИГ. 46	Упражнение для органов пищеварения 2 вид
ФИГ. 47	Упражнение для органов пищеварения 3 вид
ФИГ. 48	Упражнение на укрепление основных мышц тела 1 вид
ФИГ. 49	Упражнение на укрепление основных мышц тела 2 вид
ФИГ. 50	Упражнение на укрепление основных мышц тела 3 вид
ФИГ. 51	Упражнение на укрепление основных мышц тела 4 вид
ФИГ. 52	Статическое упражнение вид 1
ФИГ. 53	Статическое упражнение вид 2
ФИГ. 54	Статическое упражнение вид 3
ФИГ. 55	Статическое упражнение вид 4

Таблица 1
Комплекс упражнений Партер
Данный комплекс состоит из упражнений на верхний плечевой пояс, балансировку, скрутку, упражнения для верхнего и нижнего пресса, растяжку позвоночника, упражнения на бедра, ягодицы, позвоночник и мышцы спины
Описание
1) Верхний плечевой пояс - упражнения с резинкой. Упражнения дополнены танцевальными элементами: ноги двигаются приставными шагами - два приставных шага вправо, два приставных шага влево
а. Руки перед собой, растягивая резинку, медленно поднимаем руки и опускаем до уровня «перед собой»
b. Руки поднимаем над собой, растягиваем резинку
с. Руки за спину, растягиваем резинку один раз руки в стороны, один раз вверх-вниз - правая рука вверху
d. Руки за спину, растягиваем резинку один раз руки в стороны, один раз вверх-вниз - левая рука вверху
2) Балансировка (ФИГ. 1-5)
а. Из положения стоя плавно наклоняемся, руки в пол, стоим так, чтобы получалась горка, прогибаемся поднимая голову, возвращаемся в исходное положение.
b. Из положения стоя плавно скручиваемся руки в пол, переходим в положение лежа, прогибаемся в позвоночнике поднимая верхнюю часть туловища.
с. Из положения стоя плавно скручиваемся руки в пол, переходим в положение лежа, встаем на колени и вытянутые руки, фиксируем спину, тянем ногу и противоположную руку, их постоянно чередуем, стараемся почувствовать как тянутся мышцы.
d. Из положения стоя плавно скручиваемся, руки упираются в пол, переходим в положение лежа, встаем на колени и вытянутые руки, фиксируем спину, тянем ногу и противоположную руку, затем их сжимаем к центру живота, стороны постоянно чередуем, стараемся почувствовать как тянутся мышцы.
3) Скрутка. Фиг. 6, 7
Легли, вытянули руки, потянулись в разные стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища и садимся. Сидя на полу на ягодицах сначала в одну сторону отворачиваемся от основного корпуса ставим обе руки назад- отжимаемся, затем в другую.
4) Верхний пресс Фиг. 8-10
а. Ноги сжимаем в коленях, поясницу прижимаем к полу, поднимаем верхнюю часть туловища руками касаемся колен
b. Ноги согнуты в коленях, тянемся правой рукой к левой голени, затем левой рукой к правой голени.
с. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты, стараемся попеременно дотянуться рукой до пятки
d. Ноги сжимаем в коленях, поясницу прижимаем к полу, тянемся правой рукой к левой голени, затем левой рукой к правой голени, поднимаем верхнюю часть туловища и достаем вытянутыми руками колен
5) Нижний пресс Фиг. 11-12
а. Лежим, поясница прижата к полу, ноги подняты и согнуты в коленях, делаем небольшие махи ногами за счет нижнего пресса
b. Лежим, поясница прижата к полу, выпрямленные ноги поднимаем и опускаем
с. Лежим, поясница прижата к полу, ноги подняты, согнуты в коленях и лежат друг на друге, делаем махи ногами, стараемся вытянуть их вверх
d. Лежим, поясница прижата к полу, прямые ноги закидываем за себя, плавно возвращаем обратно.
6) Растяжка позвоночника. Фиг. 13-14
Легли, вытянули руки, потянулись в разные стороны. Встали в полумост, прогнулись в грудном отделе, плавно опускаем спину, стараясь почувствовать каждый позвонок, прогибаемся в копчике, полностью прижали спину к полу
7) Бедра Фиг. 15, 16, 17
а. Положение лежа на боку, опираемся на локоть, маленькие махи верхней ногой в верх
b. Положение лежа на боку, опираемся на локоть, большие махи верхней ногой в верх
с. Положение лежа на боку, ноги под углом 90 градусов, зафиксировали верхнюю ногу, махи нижней ногой к верхней
d. Положение над полом боком, опираемся на локоть корпус поднят в верх, верхняя нога опирается на пол как и нижняя. Делаем три маленьких наклона корпуса вниз и возвращаемся в исходное положение
8) Бедра Фиг. 18, 19, 20, 21
а. Лежа на спине, спина прижата к полу, ноги подняты и согнуты в коленях, попеременно вытягиваем ноги
b. Лежа на спине, ноги подняты, делаем скрестные движения ногами из верхней точки
с. Лежа на спине, делаем скрестные движения ногами попеременно поднимая и опуская их
d. Лежа на спине, спина прижата к полу, ноги подняты и согнуты в коленях, попеременно вытягиваем ноги, затем делаем скрестные махи
9) Растяжка. Фиг. 22
Легли, вытянули руки, потянулись в разные стороны. Садимся на колени, ягодицы касаются пяток, вытягиваем руки вперед, голову между руками, тянемся, руки вперед, вытягиваемся ложимся, поднимается на руках прогибаемся в позвоночнике, возвращаемся в исходное положение
10) Ягодицы Фиг. 23-27
а. В положении кошечка, закрепляем спину, нога согнута в колене, делаем махи ногой, спина при этом не движется
b. В положении кошечка, закрепляем спину, ногу вытягиваем, делаем махи ногой
с. В положении кошечка чередуем махи согнутой ногой, прямой ногой
d. Положение над полом боком, опираемся на вытянутую руку корпус поднят в верх, корпус дугой. Делаем мах ногой вверх, затем переносим корпус в положение кошка, делаем ласточку, мах ногой. После выполнения 6 раз сторону меняем
11) Позвоночник Фиг. 28-29
а. Сидя на ягодицах, притянули ноги к себе, голову прижали к груди, покачались на позвоночнике, не разжимая ног и головы. Ноги при возвращении на пол не опускаются
b. Лежим на спине, прямые ноги забрасываем назад за голову
с. Лежим на спине, прямые ноги забрасываем назад за голову, ноги прижали к ушам
d. Лежим на спине, прямые ноги забрасываем назад за голову, ноги прижали к ушам, ноги возвращаем обратно, держим поднятыми, делаем различные движения руками
12) Скрутка. Фиг. 30
Легли, вытянули руки, потянулись в разные стороны. Подтянули ногу согнутую в колене к себе, себя ногой закрыли, плечи при этом остаются в исходном положении, скручивается только нижняя часть туловища.
13) Спина Фиг. 31
а. В положении лежа на животе поднимаем голову плечи лопатки
b. В положении лежа на животе поднимаем ноги
с. В положении лежа на животе поднимаем голову плечи лопатки и ноги
d. В положении лежа на животе поднимаем голову плечи лопатки и ноги, взялись руками за ноги, покачались на животе
14) Балансировка. Ложимся на живот, затем поднимается поднимаем свое тело на руках, ноги на мысках, держим вытянутое тело над полом 1 минуту. Фиг. 32

Таблица 2
Дыхательная гимнастика
Проводится дыхательная гимнастика, направленная на эндокринную систему, сердечно-сосудистую систему, надпочечники, органы малого таза, органы пищеварения и общее укрепление основных мышц тела
Описание	На что направлено упражнение
Ноги ширине плеч немного присесть, опустить плечи вниз и расправить грудную клетку, подбородок вперед Фиг. 33	Эндокринная система, стопы, лодыжки, бедра, мышцы лица
Ноги чуть ширине плеч, немного присесть, опустить плечи вниз и высунуть язык, зажать его губами Фиг. 34
Встать ровно, стопы на ширине плеч, плечи вниз, руки по бедрам, губы в поцелуе Фиг. 35
Встать ровно, стопы на ширине кулака друг от друга, пальцы сводим, руки напряженные, плечи опущены вниз Фиг. 36	Сердечно-сосудистая система, грудная клетка, руки, плечевой поясь
Встать ровно, стопы на ширине кулака друг от друга, руки в кулак сводим, лопатки соединяем руки напряженные, плечи опущены вниз Фиг. 37
Ноги на ширине плеч, таз подается вперед, верхняя часть туловища сдвигается в сторону за рукой. Выполняется в 2 стороны Фиг. 38	Надпочечники, укрепление всех мышц тела
Сидя на ягодицах, одна нога ровно, вторая согнутая в колене скрестно заводится за нее, корпус поворачивается от скрестно согнутой ноги в противоположную сторону. Выполняется в 2 стороны Фиг. 39
Лежа на спине поднимаемся, делаем прогиб в полумост, раскрываем грудную клетку, работаем анусом Фиг. 40

Сидя на ягодицах, разводим ноги в стороны, верхней частью корпуса тянемся вперед Фиг. 41	Внутренние органы малого таза (яичники, трубы, плацента). Общее укрепление всех мышц тела
Сидя на ягодицах, ноги разведены, стопы соединены, спина ровно Фиг. 42
Стоя на коленях, таз подаем вперед верхняя часть туловища сдвигается в сторону за рукой. Выполняется в 2 стороны Фиг. 43
Лежа на спине, руки под ягодицы, ножницы Фиг. 44
Лежа на спине поднимаем верхнюю часть туловища и ноги, массаж в области талии Фиг. 45	Органы пищеварения. Общее укрепление всех мышц тела
Кошка-корова Фиг. 46
Позиция как в кошке, но ноги расставлены, спина зафиксирована, работаем только мышцей живота Фиг. 47
Опираемся на руку и ногу, вторую верхнюю руку заводим над головой, нос смотрит на руку Фиг. 48	Костная масса, осанка. Общее укрепление всех мышц тела
Упор на локти и колени, нога в ласточку, все тело вытянуто в линию, большой палец поднятой ноги смотрит вниз Фиг. 49
Упор на руку и одно колено, вторая нога поднимается вверх, назад ногу не заводим Фиг. 50
Лежа на спине, поднимаем ноги согнутые в коленях, вытягиваем их вперед, поднимаем верхнюю часть туловища, руки заводим назад, делаем махи руками Фиг. 51

Таблица 3
Статические упражнения
В течение 10 минут выполняются статические упражнения с элементами самовнушения в спокойном глубоком дыхании по 2 минуты каждое и определяют уровень концентрации, все мышцы тела расслабляются, активизируются парасимпатическая нервная система, наступает расслабление и равновесие
Поза	Мысленно проговариваю про себя
Фиг. 52	Я медленно оглядываю себя, поднимаюсь взглядом от кончиков пальцев ног, медленно поднимаюсь к коленям, поднимаюсь по бедрам, животу, груди, шее, лицу, и чувствую, как под моим взглядом мое тело полностью расслабляется. Я чувствую, как беспрепятственно движется мое дыхание, каждая клеточка моего организма отдыхает, моя спина ровная, я чувствую, как вытягивается мой позвоночник, я дышу ровно и глубоко
Фиг. 53	Я открыта для новых возможностей и нового опыта. Я воспринимаю этот мир и понимаю, что все, что происходит в моей жизни, это опыт, который мне нужен. Я благодарна за то что я живу, за людей вокруг меня, за открытия и находки, я готова иди дальше.
Фиг. 54	Я спокойная и бодрая, я могу справиться с любой проблемой, я готова идти дальше, встречать новых людей, учиться и познавать
Фиг. 55	У меня много творческих планов, у меня есть силы их реализовать, я знаю, что мне нужно делать, я верю в свои силы и знаю, что все осуществимо

Таблица 4
Оценка уровня стресса
	Физиологические причины изменений	норма	высокий уровень стресса	средний уровень стресса
		иммунная система (лимфатическая система, кора надпочечников) повышение количества инфекционных заболеваний в год, длительность их течения
ОРВ			2 и меньше	более 2 раз
Пульс после кардио-нагрузки	30 лет	адреналин усиливает сердцебиение	25-26	выше 29	26-27
	40 лет		24-25	27	25-26
	50 лет		22-23	25	23-24
10 сек	60 лет	20-21	23	21-22
время задержки дыхания	изменяется поведение (увеличение тревожности, активация сенсорных систем, усиление внимания, активация памяти, изменение двигательной активности, торможение пищевого поведения)
7-8 секунд	4-5 секунд	6-7 секунд
время нахождения в позе	изменяется поведение	1,5 минуты	менее 1 минуты	1
степень расслабления в парных растяжках	адреналин вызывает перераспределение кровоснабжения от периферических органов к жизненно важным - сердцу, легким, мозгу и скелетным мышцам, сужение сосудов в коже, во внутренних органах	4-5	1-2,5	3-4
скованность мышц	перераспределение кровоснабжения	4-5	1-2,5	3-4
гибкость	перераспределение кровоснабжения	4-5	1-2,5	3-4
концентрация	изменяется поведение	4-5	1-2,5	3-4
идеомоторная тренировка	изменяется поведение	4-5	1-2,5	3-4
терморегуляция	ответ нервной системы на воздействие стимула	4-5	1-2,5	3-4

Таблица 5
Расшифровка балльной системы при оценке уровня стресса
Балльная система расшифровка
	5 баллов	1 балл
Степень расслабления в групповых растяжках	Тело податливое как пластилин, тянется без усилий	Тело сопротивляется, чувствуется сильный тремор мышц, плохо растягивается, с внутренним усилием
Зажатость скованность мышц	Упругие, эластичные мышцы, мягкие	Мышечный панцирь, твердые как камень мышцы
Гибкость	Из положения стоя, не сгибая колен опустить руки на пол	Не выполняют упражнения даже на 50% процентов.
Из положения сидя, не сгибая колен, дотянутся руками до вытянутых больших пальцев ног
Концентрация	Выполняют упражнения, следят за собой при выполнении упражнения, ориентация на свои движения и чувства	Постоянно отвлекаются для выполнения других действий: поправить коврик, что-нибудь взять, повернуться в другую сторону, прокомментировать действия свои или других, делают другие упражнения

Идеомоторная тренировка	Представление образов, о которых читают, полусон	Сон или полное бодрствование с двигательной активностью
Терморегуляция	Потоотделение	Нет потоотделения или незначительно

Исходя из экспериментальных данных, получены следующие результаты.

Пациентка Ирина, 48 лет, 90 кг вес, согласно визуально-тактильной диагностике представленной выше состояние средне-стрессовое, со слов самой Ирины, ощущает внутреннее напряжение, состояние вялое, раздраженное, после 6 месяцев занятий (48 тренировок) положительные результаты состояние приблизилось к показателям нормы, сама отмечала более расслабленное состояние, энергичное, улучшилось самочувствие, стал снижаться вес.

	Начало занятий	6 месяцев
ОРВ	2 раза в год	нет
Пульс удары в 10 секунд	27	25
Время задержки дыхания (максимально 10 секунд)	5	6
Баланс (время нахождения в позе, максимально 2,5 минуты)	0,5	1
Степень расслабления в групповых растяжках	2	3
Зажатость скованность мышц	3	4
Гибкость	3	3,5
Концентрация	3	4
Идеомоторная тренировка	1	2,5
Терморегуляция	3	3

Пациентка Наталья Андреевна, 55 лет, 80 кг вес, согласно визуально-тактильной диагностике состояние стрессовое, со слов самой НА, ощущает раздражение, сильно себя контролирует, после 6 месяцев занятий (48 тренировок) положительные результаты состояние приблизилось к показателям средне-стрессовым, сама отмечала улучшение самочувствия, руки перестали неметь, меньше стала болеть спина и шея, голова стала более ясной, лучше работает

	Начало занятий	6 месяцев
ОРВ	1 раз в год	нет
Пульс удары в 10 секунд	22	19
Время задержки дыхания (максимально 10 секунд)	4	5-6
Баланс (время нахождения в позе, максимально 2,5 минуты)		0,5
Степень расслабления в групповых растяжках	2	2,5
Зажатость скованность мышц	1	2,5
Гибкость	2	2,5
Концентрация	3	4
Идеомоторная тренировка	1	2,5
Терморегуляция	2	2,5

Пациентка Наталья, 37 лет, 61 кг вес, согласно визуально-тактильной диагностике состояние стрессовое, со слов самой Н, ощущает внутреннюю зажатость, агрессивность, нервозность, после 6 месяцев занятий (48 тренировок) положительные результаты состояние приблизилось к показателям средне-стрессовым, сама отмечала улучшение состояния после занятий, расслабление, успокоение, начала впервые комплексное обследование причин нейродермита и лечение внутренних причин, а не его внешних проявлений.

	Начало занятий	6 месяцев
ОРВ	2 раз в год	нет
Пульс удары в 10 секунд	25	22
Время задержки дыхания (максимально 10 секунд)	4	5-6
Баланс (время нахождения в позе, максимально 2,5 минуты)	0,5	1
Степень расслабления в групповых растяжках	2	2,5
Зажатость скованность мышц	2	3
Гибкость	2	3
Концентрация	3	4
Идеомоторная тренировка	1	2,5
Терморегуляция	1	2,5

Пациентка Людмила, 56 лет, 65 кг вес, согласно визуально-тактильной диагностике состояние близкое к норме, со слов самой Л., ощущает тревожность, упадок сил, эмоциональное напряжение в связи с климаксом, после 3 месяцев занятий (24 тренировки) состояние стабилизировалось, сама отмечала улучшение состояния после занятий, расслабление, меньше перепады настроения, меньше беспокоят приливы

	Начало занятий	6 месяцев
ОРВ	2 раз в год	нет
Пульс удары в 10 секунд	19	17
Время задержки дыхания (максимально 10 секунд)	6	7-8
Баланс (время нахождения в позе, максимально 2,5 минуты)	1	2
Степень расслабления в групповых растяжках	3,5	4
Зажатость скованность мышц	3,5	4
Гибкость	4	4
Концентрация	4	4
Идеомоторная тренировка	2,5	4
Терморегуляция	3	4

Пациентка Тамара, 56 лет, 55 кг вес, согласно визуально-тактильной диагностике состояние близкое к норме, со слов самой Т., ощущает тревожность, эмоциональное напряжение в связи с климаксом, есть проблемы со спиной, сутулость, после 3 месяцев занятий (24 тренировки) состояние стабилизировалось, сама отмечала улучшение состояния после занятий, расслабление, меньше перепады настроения, меньше беспокоят приливы, уменьшились боли в спине

	Начало занятий	3 месяцев
ОРВ	2 раз в год	нет
Пульс удары в 10 секунд	22	18
Время задержки дыхания (максимально 10 секунд)	5	6-7
Баланс (время нахождения в позе, максимально 2,5 минуты)	0,5	1
Степень расслабления в групповых растяжках	3,5	4
Зажатость скованность мышц	3	3

Гибкость	3,5	4
Концентрация	4	4
Идеомоторная тренировка	2	3
Терморегуляция	3	3

Предлагаемый автором способа комплекс упражнений решает основные проблемы стресса:

- Нормализует гормональный фон

- Стабилизирует работу надпочечников

- Укрепляет сердечную мышцу

- Очищает лимфатическую систему

- Усиливает лимфоидную ткань

- Обогащает клетки дополнительным кислородом

- Очищает внутренние органы

- Развивает координацию и быстроту реакции

- Развивает гибкость суставов

- Укрепляет позвоночник

- Нормализует эмоции

- Способствует оптимистическому отношению к жизни

Согласно анкетным данным занимающихся (стаж занятий от 6 месяцев до 1 года с частотою не реже одного раза в неделю, возраст от 30 до 50 лет) было установлено следующее:

- Повышение общего жизненного тонуса

- Повышение степени активности

- Снижение уровня агрессивности и раздражительности

- Уменьшение тревожности

- Повышение самооценки

- Повышение умственной производительности и творчества

- Понижение внушаемости

- Повышение концентрации и целенаправленности в действиях

- Улучшилась работа сердечно-сосудистой системы

- Улучшилась работа пищеварительной системы

- Нормализовалось давление

- Уменьшилось количество инфекционных заболеваний в год

- Улучшилась работа органов малого таза

- Повысилась половая активность

- Улучшилась осанка, понизился уровень миофасцилярных синдромов

- Активировалась парасимпатическая нервная система, через расслабление

- Снизился вес на 3-5 кг

Данный способ формирует в организме комплексный ответный механизм противодействия стрессу и эмоциональным перегрузкам, повышает защитные функции организма при стрессах. Укладывается в 60 минут. Есть возможность уменьшения и усиления нагрузки в зависимости от физической подготовленности групп при сохранении необходимых физиологических и психоэмоциональных эффектов. Прост в запоминании и выполнении. Возможно выполнение без инструктора. Данный способ не травмоопасен, без суггестивного воздействия на психику.

Суть способа заключается в том, что в результате прохождения шести последовательных этапов длительностью в 60 минут и выполняемых в строгом временном интервале для каждого этапа снижается уровень тревожности и эмоционального напряжения, повышается устойчивость организма к стрессу за счет приведения к балансу всех систем организма со стороны поведения, уменьшается тревожность, стабилизируются сенсорные системы, внимание, память, приходит в норму двигательная активность, со стороны эндокринологии восстанавливается гормональный фон, со стороны физиологии приходят в норму бронхи, стабилизируется дыхания, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, улучшается трофика скелетных мышц и мозга, восстанавливается функция ЖКТ, со стороны показателей уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Заявленный способ осуществляется на первом этапе через выполнение комплекса разминочных упражнений под музыку в течение 10 минут для разогрева мышц тела и тренировки сердечно-сосудистой системы для получения физического эффекта, тренируется пластика, для повышения активности и общего тонуса организма, на втором этапе в течение 5 минут применяется техника танцевальной межполушарной координации знак движения, которая выполняется безостановочно в танцевальном ритме под команды инструктора, сначала через команду под названием лоза путем направления левой ноги за правую, отталкивания правой ноги с переступленном ноги на право и вставанием параллельно левой ноге с вытянутыми руками в разные стороны со сгибом в предплечьях, затем делаются три шага с правой ноги, затем повторяется лоза вправо и лоза в лево, затем три шага выполняются назад с левой ноги, далее делается команда под названием мамбо, когда правую ногу отставляем направо на мысок, рука повторяет движение ноги, а левая нога приподнимается и опускается на место, при этом правая нога уходит назад, рука повторяет движение ноги, левая нога приподнимается и встает на место, нога поднимается за счет переноса веса туловища, далее еще поворот налево в исходную позицию, далее выполняется мамбо левой с поворотом направо в исходную позицию, затем приставной шаг направляется вправо с поворотом на 90 градусов, влево делается шаг приставной, затем шаг вправо приставной, потом поворот влево на 90 градусов, шаг влево приставной, поворот 90 градусов, шаг вправо приставной, шаг влево приставной, поворот на 90 градусов, шаг вправо, далее повтор 3 раза, лоза вправо, лоза влево, три шага с правой ноги назад, лоза вправо и влево, сгибание ног в коленях с соединением пальцев рук перед собой, далее стук три раза по правому и затем по левому плечу, три раза по правой ноге и по левой, полный поворот прыжками вправо, руки вытягиваем по переменно, левую ногу и правую ногу отводим три раза назад с укреплением работы сердца, развитием межполушарную координации, интеграции полушария мозга, повышением собранности и концентрации, на третьем этапе оценивается уровень терморегуляции, степень расслабления тела в парных растяжках, определяется общий тонус мышц, делается анализ уровня стресса в организме и выполняется комплекс упражнений под названием партнер в течение 20 минут в энергичном темпе, направленный на группы мышц верхнего плечевого пояса, пресса верхнего и нижнего, спины, бедер, ягодиц, а именно выполняют мини-комплексы из 4 упражнений на каждую группу, упражнения мини-комплекса выполняются шестикратно каждое, отдельные упражнения на скрутку, растяжку и балансировку, которые связывают мини-комплексы выполняются двенадцатикратно, а основной принцип упражнений партер это растяжка, балансировка и координация, укрепляются мышцы тела, улучшается осанка, разрабатываются суставы, укрепляются кости, приводится в баланс нервная система, развивается самоконтроль и уравновешенность, вырабатывается уверенность в себе, на четвертом этапе проводится дыхательная гимнастика, оценивается уровень концентрации, время возможной задержки дыхания, анализируется степень эмоционального напряжения, тревожности, а гимнастику выполняют в течение 20 минут при которой сначала делают вдох носом и надувают живот за 2 секунды и выдыхают ртом за 3 секунды, втягивая живот, потом задерживают дыхание при вжатом животе выполняют упражнение, каждое упражнение повторяют 3 раза, в результате укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы тела, организм обогащается кислородом, улучшается трофика внутренних органов, улучшается работа органов малого таза и органов пищеварения, здоровье организма улучшается системно, успокаивается нервная система, гармонизируется работа всех систем организма, человек приходит в состояние четкости и покоя, на пятом этапе в течение 10 минут выполняются статические упражнения с элементами самовнушения в спокойном глубоком дыхании по 2 минуты каждое и определяют уровень концентрации, все мышцы тела расслабляются, активизируется парасимпатическая нервная система, наступает расслабление и равновесие, на шестом этапе проводится релаксация и повышение жизненного тонуса в течение 5 минут путем мысленного представления позитивных образов параллельно с их прочтением под тихую музыку.

Способ снижения стресса путем поэтапного выполнения упражнений, отличающийся тем, что включает 6 этапов, причем:
- на первом этапе в течение 10 мин проводят разогрев мышц тела путем выполнения разминочных упражнений;
- на втором этапе в течение 5 мин выполняют упражнения на межполушарную координацию путем безостановочного осуществления движений в танцевальном ритме симметрично - вначале в правую сторону, а затем в левую;
- на третьем этапе в течение 20 мин проводят упражнения партер, направленные на тренировку групп мышц верхнего плечевого пояса, верхнего и нижнего пресса, спины, бедер, ягодиц, чередуя их с упражнениями на растяжку, скрутку и балансировку тела;
- на четвертом этапе в течение 20 мин на фоне статических упражнений выполняют дыхательную гимнастику, для чего вначале делают вдох носом и надувают живот за 2 сек, затем выдыхают ртом за 3 сек, втягивая живот, задерживают дыхание и на втянутом животе выполняют статическое упражнение;
- на пятом этапе в течение 5 мин проводят статические упражнения, направленные на тренировку концентрации при спокойном глубоком дыхании;
- на шестом этапе в течение 5 мин проводят релаксацию.