Способ оздоровительной гимнастики

Изобретение относится к медицине, лечебной физкультуре. Проводят оздоровительные упражнения и серии изменений положения позвоночника с последовательным увеличением нагрузки на мышцы. Каждая из серий включает движения на растягивание и скручивание, выполняемые на нагруженных мышцах из исходного положения, и комплекс без пауз скользящих движений, позволяющих растягивать мышцы, поддерживающие туловище в вертикальном положении, движений, растягивающих и скручивающих мышцы, поворачивающие туловище и голову в сторону, а также движений, встряхивающих туловище и позволяющих позвонкам и суставам принять удобное положение в мышечных сумках. Каждая из серий изменений положения позвоночника составлена из двух циклов упражнений, первый из которых короткий - длительностью выполнения 10-15 минут, а второй полный - длительностью 40-60 минут. Короткий цикл выполняют ежедневно, а полный - один или два раза в неделю. Время выполнения каждой из серий изменений положения позвоночника связывают с суточными ритмами организма. В период с 7 до 9 часов утра по местному времени выполняют движения на растяжение, а в период с 11 до 13 часов - движения на растяжение/скручивание и встряхивание. Способ обеспечивает улучшение осанки. 3 з.п. ф-лы.

 

Предложение относится к области медицины, лечебной физкультуры, педагогики, организации досуга и может быть использовано преимущественно для формирования правильной осанки у человека. Система оздоровительной гимнастики может быть применена и в качестве регулярной совокупности профилактических мер, а также как реабилитационная практика, причем занятия можно проводить как под руководством инструктора, так и самостоятельно.

Научные аналоги предлагаемой системы проведения оздоровительной гимнастики неизвестны. В то же время известны и широко применяются практические аналоги настоящего предложения, например описанная в главе «Заболевание суставов» справочника «Лечебная физкультура» под редакцией В.А.Епифанова система (порядок) проведения оздоровительной гимнастики. А также инерционная гимнастика по «Методу Николая Михайлова» по патенту РФ по МКИ А 61 Н 1/00, зарегистрированная под №RU 2186556 С2 (Бюл. №22 от 10.08.2002 г.).

Основным недостатком отмеченных методов и систем является ограниченность области их применения: в первом аналоге - оздоровительная гимнастика только для лечения ревматических артритов (физкультура), артрозов крупных суставов и болезни Бехтерева, во втором - для тазобедренного сустава. Кроме того, в приведенных аналогах в комплекс упражнений для лечения, как правило, входят «облегченные, свободные и маховые движения в пораженном суставе, выполняемые до появления мягкой боли», что является нежелательным психологически, т.к. настраивает пациента заранее к восприятию болевых ощущений.

Известна также широко применяемая на практике и достаточно действенная система проведения занятий оздоровительной гимнастикой, представленная в справочнике «Лечебная физкультура» под ред. проф. Т.А.Евдокимовой (М.-СПб, 2003) в главе, посвященной проблемам осанки. В основу системы положена идея выполнения в определенной последовательности комплекса специфических гимнастических упражнений, призванных натренировать группы мышц, поддерживающих позвоночник. Именно эта система, разработанная с учетом анатомических особенностей тела человека и отражающая специфику отдельных движений и схему их последовательного выполнения, принята в качестве прототипа.

Приведенные в прототипе упражнения комплекса оказывают лечебное воздействие в основном на мышцы, а связочный аппарат, являющийся опорной основой в схеме мышечная сумка - позвонок/сустав, остается практически незадействованным.

В то же время из анализа результатов применения на практике различных лечебных гимнастик, в частности системы-прототипа, можно сделать общий вывод, что схема восстановления здорового состояния любого органа (сустава) в организме человека основана на использовании нескольких серий схожих движений (упражнений) с увеличением от серии к серии мышечной нагрузки на основные группы мышц, обеспечивающих функционирование этого органа или сустава. Точно так же корректируется осанка - за счет последовательной и регулярной тренировки отдельных мышц или групп мышц, поддерживающих позвоночник в оптимальном для организма положении. Задача построения комплекса упражнений состоит в том, чтобы подобранная (установленная) система или алгоритм изменения параметров упражнений обеспечивала максимальное улучшение осанки при минимуме побочных явлений и дискомфортных ощущений.

Совокупность упомянутых выше схожих упражнений по эффекту или смыслу воздействия, оказываемому на орган (сустав), можно объединить в следующие основные группы - движения, разогревающие мышцы, движения, растягивающие мышцы, движения, скручивающие мышцы, движения, встряхивающие тело, и свободные движения.

На основе работы автора настоящего предложения, с учетом отмеченного выше, в общем случае комплекс упражнений, необходимых для коррекции осанки, достигаемой, в частности, путем терапевтического воздействия на связочный аппарат движения как такового, можно сформировать следующим образом:

- движения на растягивание основных силовых мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении;

- движения на растягивание и скручивание основных силовых мышц, позволяющих поворачивать туловище и голову в стороны;

- движения, встряхивающие туловище, позволяющие позвонкам и суставам принять удобное положение в мышечных сумках.

Применительно к задаче, решаемой настоящим предложением, его целью является осуществление самокоррекции положения позвоночника и предотвращение нарушений в работе опорно-двигательной системы человека за счет регулярной мягкой коррекции осанки.

Указанные результаты при осуществлении предложения достигаются тем, что в известной системе оздоровительной гимнастики, включающей подготовительные упражнения и серии изменений положения позвоночника с последовательным увеличением нагрузки на мышцы, отличающейся тем, что с указанной целью движения на растягивание и скручивание выполняются на нагруженных за счет специфического положения туловища и конечностей мышцах, а каждая из серий выполняется как комплекс мягких, без пауз скользящих, по типу напоминающих танцевальные, определенных движений, позволяющих растягивать основные силовые мышцы, поддерживающие туловище в вертикальном положении, движений, растягивающих и скручивающих основные силовые мышцы, позволяющие поворачивать туловище и голову в стороны, а также движений, встряхивающих туловище и позволяющих позвонкам и суставам принять удобное положение в мышечных сумках.

С целью повышения эффективности оздоровительных мер в системе оздоровительной гимнастики комплекс определенных движений составлен в двух вариантах, первый из которых - короткий, длительностью выполнения 10-15 минут, а второй - полный, длительностью 40-60 минут.

При этом с целью надежности проведения коррекции осанки рекомендуется выполнять короткий вариант комплекса упражнений ежедневно, а полный вариант - один или два раза в неделю.

Также с целью сокращения общих сроков оздоровления предлагается время выполнения комплекса движений связать с суточными ритмами организма, так, в период с 7 до 9 часов утра по местному времени (время активности желудочно-кишечного тракта) рекомендуется выполнять преимущественно упражнения на растяжение, а в период с 11 до 13 часов (время активности системы кровообращения) - упражнения на растяжение/скручивание и встряхивание.

Система оздоровительной гимнастики функционирует следующим образом.

Перед началом занятий, которые желательно проводить по рекомендации врача или инструктора, в каждой серии упражнений производят ряд подготовительных действий, а именно: туловище принимает специфическое исходное положение, в котором

- спина выпрямлена;

- руки слабо согнуты в локтях (угол 130-150 градусов) и не касаются туловища, локти разведены;

- ноги стоят на ширине плеч, слабо согнуты в коленях (угол 130-150 градусов), колени разведены;

- пальцы рук разведены и слабо напряжены, стопы слабо напряжены.

В этом положении последующие движения обеспечивают нарастание нагрузки на мелкие мышцы и связочные структуры позвоночника.

Затем выполняется комплекс специальных упражнений на растягивание основных силовых мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении, движений на растягивание и скручивание основных силовых мышц, позволяющих поворачивать туловище и голову в стороны, а также движений, встряхивающих туловище и позволяющих позвонкам и суставам принять удобное положение в мышечных сумках. При этом используются мягкие, скользящие движения туловища, по типу напоминающие танцевальные, паузы между отдельными движениями отсутствуют. Таким образом достигается постепенное вовлечение в движение всех основных групп мышц тела.

За счет медленных плавных движений растягиваются не только крупные, но и мелкие мышцы, поддерживающие позвоночник. Вследствие этого обеспечивается мягкий безболевой переход позвоночника из одного положения в другое. Вследствие акцентированности участия сухожильно-связочного аппарата в общем движении достигаются довольно сильные, несмотря на плавность перемещений туловища, мышечные нагрузки. Происходит мягкая коррекция осанки.

Кроме того, для повышения эффективности оздоровительных мер в соответствии с рекомендациями врача или инструктора система оздоровительной гимнастики разбивается на два варианта, первый из которых - короткий, длительностью выполнения 10-15 минут, а второй - полный, длительностью 40-60 минут.

При этом для интенсификации коррекция осанки с учетом индивидуальных особенностей организма занимающегося врач или инструктор устанавливает рекомендуемую частоту занятий - для короткого варианта ежедневно или дважды в день, а для полного варианта, как правило, - один или два раза в неделю.

Эффективность оздоровительных мер также повышается, если время выполнения комплекса движений связать с суточными ритмами организма, так, в период с 7 до 9 часов утра по местному времени (время активности желудочно-кишечного тракта) рекомендуется выполнять преимущественно упражнения на растяжение, а в период с 11 до 13 часов (время активности системы кровообращения) - упражнения на растяжение/скручивание и встряхивание.

Ниже для примера приводится один из комплексов упражнений системы оздоровительной гимнастики под названием «Сам себе тренажер».

Предварительно следует отметить, что в гимнастиках, накачивающих мышцы (типа body-building), крупные мышцы увеличиваются быстро и заметно, а мелкие не успевают принять правильную форму. При любом вынужденном перерыве крупные мышцы легко теряют массу и эластичность, поэтому прекратившие по какой-либо причине занятия сразу становятся людьми с больным позвоночником.

Предлагаемая система самокоррекции осанки лишена указанных недостатков. Путем тренировки определенным образом мышц-рычагов за счет серий, на первый взгляд, неудобных поз и поворотов создаются реальные условия для тренировки поддерживающих позвонки мелких мышц, которые обычно наращиваются очень медленно. При этом решается еще более сложная и важная задача - увеличить эластичность мышечно-связочного аппарата. Положительные результаты наблюдаются уже через 1-2 недели, а через несколько месяцев занятий походка становится совершенно другой - легкой, пластичной. Уменьшается усталость при ходьбе и проще переносятся нагрузки, улучшается настроение и жить становится легче.

Итак, рассмотрим ряд типовых этюдов комплекса упражнений оздоровительной гимнастики «Сам себе тренажер»:

Этюд 1 - Растягиваем основные мышцы туловища.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;

Движение 1 - медленно поднимать руки вверх, по ходу движения повернуть ладонями друг к другу, кисти свободны.

Движение 2 - потянуться вверх, пятки плотно прижаты к полу. Вы должны чувствовать натяжение всех боковых мышц от голеностопного сустава до кончиков пальцев рук.

Движение 3 - наклон вперед, округло сгибая спину, руки образуют одну линию с позвоночником, пальцами попытайтесь коснуться пола или даже положить на пол ладони.

Движение 4 - присесть, стопы полностью стоят на полу, спина выпрямлена, локти свободно лежат на коленях.

Движение 5 - поставить ладони на пол, выпрямить ноги.

Движение 6 - медленно потянуться, не отрывая ладони и стопы от пола.

Движение 7 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, повторяя движение 1.

Этюд 2. Растягиваем боковые мышцы туловища и ног.

Исходное положение: Спина чуть прогнута, живот и ягодицы чуть подтянуты, руки свободно опущены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Движение 1 - медленно поднимать руки вверх, по ходу движения повернуть ладонями друг к другу, кисти свободны.

Движение 2 - потянуться вверх, пятки плотно прижаты к полу. Вы должны чувствовать натяжение всех боковых мышц от голеностопного сустава до кончиков пальцев рук.

Движение 3 - наклон вбок с вытянутыми руками строго по линии позвоночника. Ощущение натяжения боковых мышц усиливается.

Движение 4 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, повторяя движение 1.

Движение 5 - повторить наклон в другую сторону.

Движение 6 - еще раз глубоко вдохнуть, на вдохе, прогибая спину и медленно поднимая голову, плавно через стороны поднять вверх руки, в ходе движения поворачивая кисти тыльной стороной друг к другу, затем потянуться и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), так же медленно и плавно опустить руки, стряхивая кисти; принять исходное положение.

Будьте внимательны! Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, наклоны следует выполнять, округло сгибая спину, а выпрямляться необходимо, несколько прогибая спину.

Этюд 3. Растягиваем мышцы малого таза, ног и шеи.

Исходное положение: Спина чуть прогнута, живот и ягодицы подтянуты, руки свободно опущены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Движение 1 - медленно поднимать руки вверх, по ходу движения повернуть ладонями друг к другу, кисти свободны.

Движение 2 - поставить стопы носками внутрь, носок к носку, глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться, пытаясь достать ладонями пол.

Движение 3 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, возвращаясь в исходное положение.

Движение 4 - поставить стопы носками наружу, пятка к пятке, глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться, пытаясь достать ладонями пол.

Движение 5 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, возвращаясь в исходное положение.

Движение 6 - поставить правую стопу, правую ногу, носком внутрь, левая нога стоит ровно, повернуться всем корпусом вправо; глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться, пытаясь достать ладонями пол.

Движение 7 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, возвращаясь в исходное положение.

Движение 8 - поставить левую стопу носком внутрь, правая нога стоит ровно, повернуться всем корпусом влево; глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться, пытаясь достать ладонями пол.

Движение 9 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, возвращаясь в исходное положение.

Движение 10 - поставить правую ногу носком наружу, левая нога стоит ровно, повернуться всем корпусом вправо; глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться, пытаясь достать ладонями пол.

Движение 11 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, возвращаясь в исходное положение.

Движение 12 - поставить левую стопу носком наружу, правая нога стоит ровно, повернуться всем корпусом влево; глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться, пытаясь достать ладонями пол.

Движение 13 - глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибая спину, медленно распрямиться, возвращаясь в исходное положение.

Движение 14 - глубоко вдохнуть и на серии резких выдохов, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), в несколько коротких приемов, производя стряхивающие движения кистями рук, наклониться, зафиксировать положение тела, а затем вдох - и на выдохе медленно распрямиться на полностью расслабленной спине.

Этот этюд может быть несколько усложнен. В положении туловища с поворотом стоп в любую сторону наклоны можно выполнять вперед, влево, вправо под разными углами. Главное, наклоны должны выполняться симметрично. Движение 14 желательно выполнять в конце каждого этюда или каждой серии этюдов. Упрощенный вариант этого этюда можно выполнять, например, во время перерыва на рабочем месте.

Этюд 4. "Плавание".

Если Вы правильно выполнили предыдущие этюды и чувствуете, что основные мышцы тела растянуты и несколько расслаблены, с помощью этого этюда можно скорректировать положение верхнего и среднего грудного отделов позвоночника.

Движение 1. Имитируем плавание стилем "брасс". Исходное положение тела в полуприседе. Руки согнуты в локтях, кисти рук плоско параллельны полу и направлены вперед. Сильно приседая, разводим руки вперед и в стороны, как бы рассекая воду. Напряжены руки, плечи, лопатки.

Движение 2. Глубоко вдохнуть и на серии резких выдохов, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), в несколько коротких приемов, производя стряхивающие движения кистями рук, наклониться, зафиксировать положение тела, а затем вдох - и на выдохе медленно распрямиться на полностью расслабленной спине.

Движение 3. Имитируем плавание вольным стилем. Исходное положение тела в полуприседе. Руки согнуты в локтях, кисти рук сложены лодочкой параллельны полу и направлены вперед. Сильно приседая, попеременно заносим руки вверх и вперед. Напряжены руки, плечи, лопатки, боковые мышцы туловища. Движение вновь напоминает объемную восьмерку.

Движение 4. Глубоко вдохнуть и на серии резких выдохов, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), в несколько коротких приемов, производя стряхивающие движения кистями рук, наклониться, зафиксировать положение тела, а затем вдох - и на выдохе медленно распрямиться на полностью расслабленной спине.

Этюд 5. Растягивание боковых и затылочных мышц шеи.

С помощью этих движений корректируется положение шейного и поясничного отделов позвоночника.

Движение 1. Пытаемся медленно положить голову на правое плечо (тянем боковые мышцы шеи), затем - на левое.

Движение 2. Медленно "скручиваем" голову вперед, доставая подбородком грудь, затем так же медленно наклоняем голову назад, чуть задерживаясь в положении под углом приблизительно 45 градусов.

Движение 3. Тянем подбородок вперед, прогибая спину. Возвращаем голову в исходное положение по траектории, напоминающей синусоиду.

Движение 4. Рисуем головой на уровне плеч "восьмерку" (мысленная ось восьмерки совпадает с осью позвоночника).

Движение 5. Глубоко вдохнуть и на серии резких выдохов, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), в несколько коротких приемов, производя стряхивающие движения кистями рук, наклониться, зафиксировать положение тела, а затем вдох - и на выдохе медленно распрямиться на полностью расслабленной спине.

Движение 5 можно заменить простеньким самомассажем - быстро пройтись пальцами рук вверх по лицу от подбородка к вискам, плотно прижав руки к телу, потереть-огладить шею, плечи, встряхнуть волосы и сильно выдохнуть.

Этюд 6. Растягиваем мышцы стопы и зоны голеностопа.

Во время выполнения этого этюда частично правится копчиковая зона позвоночника и производится окончательная правка всего позвоночного столба снизу вверх.

Движение 1. Левая нога чуть согнута в колене, правая вытянута вперед и в сторону, пятка на полу, стопа перпендикулярна голени (пальцы ноги отгибать на себя не следует). Глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться к правой ноге, пытаясь достать ладонями стопу. Затем вдох - и на выдохе медленно распрямиться, прогибая спину.

Движение 2. Правая нога чуть согнута в колене, левая вытянута вперед и в сторону, пятка на полу, стопа перпендикулярна голени (пальцы отгибать на себя не следует). Глубоко вдохнуть и на выдохе, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), медленно наклониться к левой ноге, пытаясь достать ладонями стопу. Затем вдох - и на выдохе медленно распрямиться, прогибая спину.

Движение 3. Резкими движениями "отбиваем" правую стопу - пятка, верхняя часть подошвы, носок, внешний свод стопы, внутренний свод стопы.

Движение 4. Резкими движениями "отбиваем" левую стопу - пятка, верхняя часть подошвы, носок, внешний свод стопы, внутренний свод стопы.

Этюд 7. Растягиваем мышцы плечевого пояса и встряхиваемся.

Во время выполнения этого этюда правится шейная зона позвоночника и производится окончательная правка положения всего позвоночного столба сверху вниз.

Движение 1. Исходное положение - пятки и носки вместе, руки на ширине плеч. Попеременно вращаем вперед и назад кисти в запястьях, затем руки в локтевых, а затем в плечевых суставах.

Движение 2. Глубоко вдохнуть и на серии резких выдохов, округло сгибая спину (лопатки вверх и вперед, плечи вверх и внутрь), в несколько коротких приемов, производя стряхивающие движения кистями рук, наклониться, зафиксировать положение тела, а затем вдох - и на выдохе медленно распрямиться на полностью расслабленной спине.

Комплекс хорошо закончить самомассажем тела или обтереться влажным грубым полотенцем. Это поможет восстановить чувствительность кожных рецепторов при новом положении позвоночника.

Помните! Выработка хорошей осанки - серьезная и ответственная работа. Надежнее всего выполнять ее под руководством специалиста. Но возможна и вполне допустима самостоятельная работа. Ежедневные и вдумчивые занятия позволят Вам добиться хороших результатов. Мелкие мышцы, из которых собственно состоит мышечный корсет позвоночника, не поддаются сознательному управлению. Поэтому выполнять движения Вам поможет медленная плавная музыка и внутренние ощущения. Каждый день, подбирая для занятий оптимальный "на сегодня" комплекс или отдельные упражнения, Вам нужно добиться оптимального "на сегодня" результата коррекции осанки, т.е. изменения положения позвоночника в пространстве. Оптимальный результат ощущается как комфортное внутреннее состояние. Научитесь это чувствовать, научитесь ощущать свое тело, учитесь им владеть. Не забывайте о симметрии нагрузки. Если Вы работаете выраженно правой рукой, больше нагружайте во время гимнастики левую руку или, наоборот, для левшей - правую. Ваше тело является самотренажером, а программу задает мозг. Кто лучше Вас может понимать Ваше собственное тело? Главное, научиться телом собственным владеть и жить с ним дружно. Уважать, тренировать и холить.

Предлагаемая система оздоровительной гимнастики, предназначенная для самокоррекции осанки, позволяет укрепить весь мышечно-связочный аппарат и может быть использована в качестве профилактической меры, а также как реабилитационная практика, причем занятия могут проводиться как под руководством инструктора, так и самостоятельно. Результатом применения системы является значительное улучшение здоровья человека.

Таким образом, предлагаемое решение в полной мере и эффективно решает поставленную задачу.

1. Способ оздоровительной гимнастики, включающий подготовительные упражнения и серии изменений положения позвоночника с последовательным увеличением нагрузки на мышцы, отличающийся тем, что каждая из серий включает движения на растягивание и скручивание, выполняемых на нагруженных мышцах из исходного положения, в котором спина выпрямлена, руки согнуты в локтях под углом 130-150°, локти разведены, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 130-150°, колени разведены, пальцы рук разведены и напряжены, стопы напряжены, и, кроме того, каждая из серий включает комплекс без пауз скользящих движений, позволяющих растягивать мышцы, поддерживающие туловище в вертикальном положении, движений, растягивающих и скручивающих мышцы, поворачивающие туловище и голову в сторону, а также движений, встряхивающих туловище и позволяющих позвонкам и суставам принять удобное положение в мышечных сумках.

2. Способ по п.1, отличающийся тем, что каждая из серий изменений положения позвоночника составлена из двух циклов упражнений, первый из которых короткий, длительностью выполнения 10-15 мин, а второй полный, длительностью 40-60 мин.

3. Способ по п.1, отличающийся тем, что в каждой из серий изменений положения позвоночника короткий цикл выполняют ежедневно, а полный - один или два раза в неделю.

4. Способ по п.1, отличающийся тем, что время выполнения каждой из серий изменений положения позвоночника связывают с суточными ритмами организма, при этом в период с 7 до 9 часов утра по местному времени выполняют движения на растяжение, а в период с 11 до 13 часов - движения на растяжение/скручивание и встряхивание.