Способ оздоровления организма с использованием йоги
Изобретение относится к медицине и может быть использовано при проведении комплексного оздоровления организма с использованием йоги. Для оздоровления организма с использованием йоги проводят разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию и медитацию. Перед разминкой проводят настройку на практику в позиции Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, с многократным пропевом слога «ом» на выдохе, разминку производят сидя в исходных положениях Сукхасана и Баласана, а также в позиции стоя, совершая разнообразные движения вокруг оси тела. Основной комплекс упражнений осуществляют в режиме дыхания «капалабхати» в исходных положениях Сукхасана, Баласана и Дандасана. На этапе релаксации ложатся, укрывшись одеялом, на пол и при спокойном дыхании без мышечного напряжения массируют глаза, уши, лицо, шею, живот. Заключительные медитации осуществляют, произнося вслух мантры, в положении Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, дыша глубоко и медленно, направив взгляд вверх, в заключение повторив три раза на выдохе слог «ом», с наблюдением за звучанием голоса и его изменением на звуке «о», стараясь при каждом выдохе воспроизводить первоначально услышанный звук «о», также как это делалось на этапе настройки на практику. Способ обеспечивает заметное и стабильное улучшения общего физического и психического состояния человека, а также повышение адаптационных резервов организма в пределах 4-5 ежедневных сеансов добиться. 15 ил., 2 пр.
Изобретение относится к медицине и может быть использовано при проведении комплексного оздоровления организма с использованием йоги.
Йога в широком смысле означает совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма и предполагает, как минимум позу-опору, дыхание-концентрацию, психологическую релаксацию.
Известен способ оздоровления организма с использованием йоги, согласно которому за каждое занятие проводят 4-7 серий одного вида упражнений: ходьба на носках, пятках, на наружной, внутренней поверхности стопы; круговые вращения стопой с опорой на тыльную сторону пальцев; в позе хатха-йоги «Полулотос», затем в позе хатха-йоги «Собака» с опорой на тыльную сторону стоп, релаксацию путем расслабления всего тела в «Мертвой позе» - Шавасана, психотерапевтическое самовнушение на выздоровление путем медитаций.
(Патент РФ №2612490, МПК А61Н 1/00, 2016 г.)
Способ обеспечивает лечебное воздействие на организм применением упражнений йоги, оказывающих основное воздействие на пальцы стоп, что ограничивает его применение.
Известен способ оздоровления организма с использованием йоги, согласно которому проводят выполнение поз восточной оздоровительной системы хатха-йоги, причем позы осуществляют с максимальным напряжением мышц, которое производят с монотонно возрастающим тоническим усилием, до появления признаков дискомфорта затрагиваемых органов и в следующей последовательности асан: бхуджангасана, шалабхасана, халасана, випарита-карани-мудра или ардха-курмасана либо халасана, симхасана, випарита-карани-мудра, матсиасана, шалабхасана.
(Патент РФ №2201192, МПК А61Н 1/00, 2003 г.)
Способ обеспечивает повышение эффективности нормализации адаптивных функциональных систем организма.
К недостаткам этого способа относится скудный набор техник дыхательной гимнастики, отсутствие четкой системы физических упражнений, способствующих более эффективному укреплению физического и духовного здоровья человека.
Известен способ оздоровления организма с использованием йоги, включающий, включающий разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию и медитацию.
(Патент РФ №2286760 МПК А61Н1/00, 2004 г.)
Этот способ по технической сущности и достигаемому результату является наиболее близким к предложенному и принят за его прототип.
Согласно способу-прототипу на этапе разминки проводят упражнения, направленные на повышение устойчивости и ориентации тела в пространстве, сопровождающиеся напряжением мышц на вдохе и ослаблением их напряжения на выдохе, на этапе выполнения основного комплекса упражнений - на повышение мышечной силы, выносливости, гибкости тела, причем на выдохе осуществляют изометрическое напряжение мышц, а на вдохе - их расслабление, на этапе релаксации на фоне позитивного эмоционального настроя формируют в теле ощущения тепла, холода и покалывания, а путем медитаций добиваются позитивного эмоционального настроя в состоянии аутосуггестии.
Как следует из описания, целью известного изобретения является обеспечение безопасного повышения функциональных возможностей организма человека.
Недостаток этого способа заключается в продолжительности оздоровительного процесса: улучшение самочувствия клиентов наблюдалось только после нескольких недель ежедневных занятий в течение 1-1,5 часов.
Технический результат, получаемый при осуществлении предложенного способа, заключается в достижении стабильного комплексного оздоровительного воздействия на организм в короткие сроки.
Заявленный технический результат достигается способом оздоровления организма с использованием йоги, включающем разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию и медитацию, причем перед разминкой проводят настройку на практику в позиции Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, путем многократного пропева слога «ом» на выдохе, с наблюдением за звучанием голоса и его изменением на звуке «о», стараясь при каждом выдохе воспроизводить первоначально услышанный звук «о», разминку производят сначала сидя, путем вращения с увеличивающейся интенсивностью дыхания и амплитудой колебания верхней части тела в исходном положении Сукхасана, а затем из исходного положения Баласана, путем скольжение со вдохом, опираясь на руки, грудной клеткой и животом по коврику, и возвращайтесь в исходное положение с выдохом, продолжая разминку в позиции стоя совершают круговые движения вокруг оси тела, затем переходят в позицию, имитирующую жест стреляющего лучника, выводя ногу вперед, согнув колено, выпрямляя ее со вздохом при повороте и снова сгибая ее в колене при выдохе, повторяя это упражнение сначала в одну, а затем в другую сторону, завершают разминку в режиме дыхания «капалабхати», наклонив корпус вниз и опустив руки через внутреннюю поверхность бедер на внешнюю сторону стоп, основной комплекс упражнений осуществляют в режиме дыхания «капалабхати», путем последовательного выполнения следующих упражнений, сначала в позиции сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами и упором на них руками, совершая туловищем движение вверх со вздохом, и вниз - с выдохом, далее в исходной позе Дандасана выполняют дыхательные упражнения в три приема, разворачивая корпус тела сначала в одну, затем в другую сторону, на первом из которых, согнув ногу в колене, обхватывают руками голень этой ноги, далее - развернув корпус в сторону той же ноги перекидывают ее через колено другой ноги, поместив локоть согнутой руки на бедре этой ноги, а в заключение - скрестив ноги в том же положении корпуса тела, затем в той же исходной позе, соединив стопы вместе и обхватив их ладонями выполняют дыхательные упражнения, двигая коленями вверх и вниз, после чего не меняя исходной позы и характера дыхания сгибают одну ногу в колене, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги с упором вытянутых рук на эту ногу, с последующим повтором этого упражнения с другой нагой, далее в исходном положение Баласана, опускают лоб на коврик, переплетают пальцы рук за спиной и выполняют дыхательное упражнение, подняв руки вверх, как можно выше, затем встав на четвереньки, выполняют дыхательное упражнение, сопровождая вздох запрокидыванием головы вверх и выполняя махи вверх сначала одной, а затем другой ногой, после этого перейдя в позицию лежа на спине выполняют дыхательное упражнение, сгибая, обхватив руками колено сначала одной, потом другой, потом обеих ног вместе, в следующей позиции лежа на боку, кладут голову на согнутый локоть и выполняют дыхательное упражнение, поднимая и опуская ногу, с последующим повтором этого упражнения с другой нагой, затем в исходном положении Сукхасана выполняют дыхательное упражнение обхватывая тыльной стороной руки область поясницы, а другую руку вытягивая вперед, в дальнейшем повторяют это упражнение с другой рукой, а затем с обеими руками, в том же положении, соединяют ладони перед грудью в мудре лотоса и выполняют дыхательное упражнение с резким выдохом отбрасывая руки в стороны, и возвращая их в исходное положение со вздохом, после чего из положения лежа на спине, согнув ноги в коленях и опираясь ладонями о коврик поднимают таз со вздохом и опускают вниз к стопам на выдохе, снова подымают таз, при этом это дыхательное упражнение выполняют, высунув язык наружу, на этапе релаксации ложатся, укрывшись одеялом на пол, и при спокойном дыхании без мышечного напряжения, массируют глаза, уши, лицо, шею, живот, а заключительные медитации осуществляют, произнося вслух мантры, в положении Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, дыша глубоко и медленно, направив взгляд вверх.
В процессе разминки производится расслабление мышц и улучшения газообмена в легких, что позволяет эффективно использовать упражнения основного комплекса для улучшения микроциркуляции в тканях и железах. Релаксация необходима для мышечного и ментального расслабления, а медитации для снятия эмоциональных проблем.
Положительный эффект возникает благодаря тому, что для начального расслабления мышц и улучшения газообмена в легких предварительно перед разминкой проводят настройку биоритмов тела на практику, используя асаны и соответствующие им ритмы дыхания, а медитация с использованием набора мантр, как заключительный этап оздоровительной практики, служит для коррекции психосоматических проблем. При этом практикуется использование оздоравливаемым диафрагмального и абдоминального дыхания «капалабхати», когда он делает резкий выдох с втягиванием живота внутрь и спокойный вдох, длиннее выдоха. Такое дыхание обеспечивает приток крови к клеткам коры головного мозга, в особенности к гипофизу и эпифизу. Асаны, сопровождаемые таким дыханием, способствуют ее гармоничному распределению по всем органам и системам организма, ускоряют процессы выведения венозной крови и обогащения ее кислородом, стимулируют клеточное дыхание. К асанам, влияющим на физическое и психоэмоциональное состояние человека и используемым согласно изобретению, относятся: сукхасана, когда в положении сидя, при полностью прямом позвоночнике, ноги согнуты в коленях на одинаковой высоте от пола, стопы лежат на полу, а голени скрещены посередине; баласана - в положении сидя на коленях и стопах, таз опущен на пятки, корпус лежит на коленях, лоб на полу, а руки либо вытянуты вперед, либо вытянуты назад к пяткам; дандасана - в положении сидя, ноги вытянуты вперед, бедра сведены, прижаты к полу, колени, лодыжки и пальцы ног соединены вместе, а ладони на полу возле бедер, и упираются в пол; мудра лотоса - положение пальцев рук, соединенных перед сердцем, как цветок лотоса.
(Ферштайн Г. Энциклопедия йоги / Пер. с англ. А. Гарькавого. - М.: Фаир-Пресс, 2002. - С. 637.)
На положительный эффект, также оказывает влияние процедура окончания упражнений произношением вслух мантр. Следует отметить, что вербализация мантроподобных звукосочетаний (Патент ЕА №10861) или словесных формул (Патент РФ №2486867) признана высокоэффективным способом внушения пациенту, что суперпозиция психологических состояний, относящимся к сфере его самооценки и поведения, является причиной его психосоматических дисфункций и может быть скорректирована. Текст внушения и формулы составляют с учетом известных требований к их составлению (Авруцкий Г.Я. Недува А.А. Лечение психических больных. М. Медицина, 1988, стр. 187; Слободняк А.П. Психотерапия. Внушение. Гипноз. Киев, Здоровья, 1982, стр. 48-97). При этом ключевую формулу, в которой излагаются ожидаемые изменения связывают с дыхательным циклом, т.е. осуществляют якорное зацепление, которое выражается в способности одного из элементов, в данном случае физиологического акта дыхания, вызывать все переживания в целом.
Неожиданным результатом оказалось то, что предложенная техника физического воздействия в определенной последовательности на тело человека в сочетании с дыхательными упражнениями позволяет расслабить напряженные мышцы, обеспечивая их длительную мышечную память, и за счет этого резко сократить число сеансов для достижения стабильного оздоровительного эффекта.
Согласно изобретению, способ осуществляют следующим образом.
Перед началом оздоровительных процедур выясняют общие противопоказания для проведения воздействия на ткани тела, такие как беременность, инфаркт, рак, эпилепсия, острые воспалительные процессы и инфекционные заболевания, экземы и иные кожные заболевания. Беседуют по поводу проблем со здоровьем клиента. Оператор рассказывает клиенту краткую историю йоги, показывает и объясняет смысл и пользу базовых асан и сопутствующих режимов дыхания и медитаций, убеждает клиента на примерах из своей практики о возможности оздоровления при выполнении упражнений в той последовательности, которая ему будет предложена.
Возможно выполнение процедуры в домашних условиях. Этому способствует использование легко запоминающихся немногочисленных легко воспроизводимых поз и режимов дыхания. Клиенту, после соответствующего обучения, предлагают методические пособия. Этап 1. Настройка на практику
Упражнение 1.1. Клиент в позиции Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, а взгляд направляет вверх в пространство ромба, как показано на фиг. 1, многократно пропевает слог «ом» на выдохе, с наблюдением за звучанием голоса и его изменением на звуке «о», стараясь при каждом выдохе воспроизводить первоначально услышанный звук «о». Суммарная продолжительность этапа: 1-3 мин.
Этап 2. Разминка
Упражнение 2.1. Прогибы в грудном отделе позвоночника.
Исходное положение: Сукхасана. Клиент обеими руками берется за щиколотки. На вдохе прогибает спину вперед, отведя плечи назад, на выдохе - спину назад, плечи вперед. Помогая себе руками, увеличивает амплитуду и интенсивность дыхания. Продолжительность: 1 мин.
Упражнение 2.2. Скольжение по коврику «Змейка».
Исходное положение: Баласана, как показано на фиг. 2. Клиент распологает руки перед собой. Со вдохом, опираясь на руки, скользит по коврику грудной клеткой, затем животом. С выдохом возвращается в исходное положение. Повторение упражнения от 1-5 раз.
Упражнение 2.3. Круговые движения вокруг оси тела.
Исходное положение: прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра, Вращайте бедрами по кругу, постепенно увеличивая его диаметр. Держите внимание в области таза. Продолжительность: 1-3 мин. в одну и другую сторону.
Упражнение 2.4. «Динамический лучник».
Исходное положение: клиент выводит правую ногу вперед, согнув колено так, чтобы оно находилось над носком. Прямую левую ногу отводит назад и опускает полной ступней на пол под углом 45 градусов к правой ноге. Поднимает правую руку прямо перед собой параллельно полу. Имитирует жест, как будто сжимает лук, при этом отгибает большой палец вверх, как показано на фиг. 3. Отводит левую руку назад, к плечу, словно натягиваете тетиву и создает напряжение в груди. Покачиваясь в этой позиции от 1 до 2 мин., выпрямляет со вдохом правую ногу, а с выходом, снова сгибая ее в колене. Затем повторяет упражнение в другую сторону.
Упражнение 2.5. «Заземление»
Исходное положение: клиент стоит прямо, ноги чуть шире плеч, наклонив корпус вниз. Руки через внутреннюю поверхность бедер опускает на внешнюю сторону стоп, как показано на фиг. 4. Спина должна быть параллельна полу. Дыхание «капалабхати» в течение 15-40 сек.
Суммарное время выполнения упражнений: 6-12 мин
Этап 3. Основной комплекс упражнений
Упражнение 3.1. Исходное положение: Сидя на полу с широко разведенными ногами в стороны, взявшись за стопы, икры или колени, спина прямая, лопатки вместе как показано на фиг. 5. Клиент со вздохом тянется вверх, с выдохом опускается в начальное положение. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек.
Упражнение 3.2. Исходное положение: Дандасана. Выполняется в три приема. На первом - клиент левую ногу сгибает в колене и обхватывает руками голень этой ноги, как показано на фиг. 6-а. Держа спину прямой тянет грудную клетку вверх, Дыхание «капалабхати». Продолжительность: 15-40 сек. Далее - из той же позы, перекидывает согнутую в колене левую ногу через колено правой ноги и, разворачивая корпус влево, правым плечом тянется к левой ноге. При этом он сгибает руку, поместите локоть этой руки на бедре левой ноги. Пальцы ладони направлены вверх, как показано на фиг. 6-б. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек. В заключение - клиент опускает стопу левой ноги чуть ближе к правой стопе, как показано на 6-в. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек. Затем клиент повторяет все приемы этого упражнения, разворачивая корпус тела в противоположную сторону.
Упражнение 3.3. Исходное положение: Дандасана. Клиент, соединив стопы вместе и обхватив их ладонями, как показано на фиг. 7, двигает коленями вверх и вниз. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек.
Упражнение 3.4. Исходное положение: Дандасана. Клиент сгибает левую ногу в колене, опускает колено вниз, прижимая стопу к внутренней поверхности правого бедра. Потянувшись руками вверх берется за правую стопу, щиколотку, колено (до чего может дотянуться). Прогибается в спине и соединяет лопатки вместе, как показано на фиг. 8. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек. Повторять упражнение с другой ногой.
Упражнение 3.5. Из исходного положения Баласана, клиенту необходимо поднять голову так, чтобы спина и шея были на одной линии и потянуться макушкой вперед, как показано на фиг. 9-а и опустить лоб на коврик. Затем переплетя пальцы за спиной и поднять руки как можно выше вверх, как показано на фиг. 9-б. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек.
Упражнение 3.6. Исходное положение: на четвереньках. Руки выпрямлены в локтях строго под плечами. Бедра и голени образуют прямой угол. Из этого положения с выдохом подтяните колено левой ноги к подбородку, голову опустите вниз, как показано на фиг. 10-а. С вдохом сделайте мах ногой назад, запрокидывая голову, как показано на фиг. 10-б. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек. Повторяет то же с другой ногой.
Упражнение 3.7. Исходная позиция: лежа на спине. Клиент сгибает левую ногу в колене, обхватив его руками, а голову приподнимает так, чтобы нос оказался как можно ближе к колену, как показано на фиг. 11-а. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек. Упражнение следует повторить с другой ногой, а затем с обеими согнутыми ногами фиг. 11-б.
Упражнение 3.8. Исходное положение: лежа на левом боку. Клиент кладет голову на согнутый локоть левой руки, как показано на фиг. 12, и со вздохом поднимает и с выдохом опускает правую ногу. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек. Упражнение следует повторить в другую сторону.
Упражнение 3.9. Исходное положение Сукхасана. Клиент обхватывает тыльной стороной руки область поясницы, другую руку вытягивает вперед, как показано на фиг. 13. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек. Повторяет это упражнение с другой рукой, а затем с обеими руками.
Упражнение 3.10. Исходное положение Сукхасана, соединив ладони перед грудью в мудре лотоса, как показано на фиг. 14. Клиент с резким выдохом отбрасывает руки в стороны, возвращая их в исходное положение со вздохом. Дыхание «капалабхати» 15-40 сек.
Упражнение 3.11. Исходное положение: лежа на спине, согнув ноги в коленях и опираясь ладонями о коврик, как показано на фиг. 15. Клиент поднимает таз со вздохом и опускают вниз к стопам на выдохе, снова подымает таз и дышит, высунув язык наружу, Дыхание «капалабхати» 15-40 сек.
Суммарное время выполнения дыхательных упражнений: 6-16 мин.
Этап 4. Релаксация
Упражнение 4.1. Исходное положение: лежа на полу, укрывшись одеялом, при спокойном дыхании без мышечного напряжения, с закрытыми глазами. Клиент, не открывая глаз, кладет на них ладони и мягко надавливает. Затем, положив ладони на уши массирует ушные раковины до ощущения тепла; поместив ладони на лоб, массирует его от виска до виска; поместив ладони на подбородок массирует нижнюю челюсть от подбородка до ушей и боковую поверхность шеи снизу вверх. Затем массирует живот, а в заключение, подняв ноги и руки вверх, встряхивает их и садиться в позу Сукхасана.
Суммарная продолжительность этапа: 3-5 мин.
Этап 5. Медитации
Упражнение 5.1. Исходное положение: Сукхасана. Большие и указательные пальцы клиент соединяет вместе в ромб и располагает на 30 градусов вверх от горизонтали, а взгляд направляет вверх в пространство ромба, как показано на фиг. 1 фиг. 46 (2). При этом клиент вслед за оператором произносит вслух фразы, типа: «Извини меня», соединив ладони перед грудью; «Сожалею», переложив ладони на пупочный центр; «Мне очень жаль», соединив ладони перед грудью; «Люблю», положив ладонь на ладонь на область сердца; «Спасибо за все», раскинув руки в стороны. В заключение этапа, завершая психотерапевтическое самовнушение на выздоровление, клиенту следует пропевать мантру «Ом Шанти, Шанти, Ом», повторив в завершение практики три раза на выдохе последний слог «Ом», с наблюдением за звучанием голоса и его изменением на звуке «о», стараясь при каждом выдохе воспроизводить первоначально услышанный звук «о», в той же позе, как это он делал на этапе настройки на практику.
Суммарная продолжительность этапа: 3-11 мин.
Процедура повторяется несколько дней подряд. Способ был апробирован на 122 клиентах. Подведенные итоги комплексного обследования показали значительное улучшение субъективной оценки их состояния. В результате оздоровления значительное улучшение состояния отметили 115 человек, улучшение - 5, незначительное улучшение - 2.
Изобретение иллюстрируют примерами.
Пример 1. Клиент А. Женщина, 32 года. Менеджер в рекламной компании. Не замужем. Жалобы на бессонницу, часто ночью просыпается и не может заснуть, много работает и устает, считает, что ее недооценивают и винит в этом своих коллег мужчин.
Проведены оздоровительные процедуры согласно изобретению. Оператор руководит позициями и режимами дыхания клиента.
Суммарная продолжительность этапа настройки: 3 мин; суммарное время выполнения разминки: 6 мин; суммарное время выполнения основных дыхательных упражнений: 6 мин; суммарная продолжительность этапа релаксации: 5 мин; суммарная продолжительность медитаций: 11 мин.
Суммарное время выполнения упражнений: 25 мин; с учетом затрат времени на переход от одного упражнения к другому время занятия 30 мин.
После 4 ежедневных сеансов под руководством оператора сон нормализовался, приступы раздражительности при общении с коллегами не наблюдались, через полгода вышла замуж за начальника. Повторные обследования через 3 и 6 месяцев показали стабильность достигнутого оздоровительного эффекта.
Пример 2. Клиент Б. Мужчина, 55 лет. Инженер, временно не работает. Одышка при ходьбе, наблюдает и периодически регистрирует повышенное давление (до 155×90), головные боли, депрессия.
Проведены оздоровительные процедуры согласно изобретению.
Суммарная продолжительность этапа настройки: 1 мин; суммарное время выполнения разминки: 12 мин; суммарное время выполнения основных дыхательных упражнений: 16 мин; суммарная продолжительность этапа релаксации: 3 мин; суммарная продолжительность медитаций: 5 мин.
Суммарное время выполнения упражнений: 38 мин; с учетом затрат времени на переход от одного упражнения к другому время занятия: 45 мин.
После 5 ежедневных сеансов под руководством оператора одышка исчезла, давление стабильное (125×75), голова не болит, появилось состояние бодрости, уверенности в своих силах, через два месяца устроился на работу. Повторные обследования через 3 и 6 месяцев показали стабильность достигнутого оздоровительного эффекта.
Использование данного изобретения позволяет в пределах 4-5 ежедневных сеансов добиться заметного и стабильного улучшения общего физического и психического состояния человека, повысить адаптационные резервы организма.
Способ оздоровления организма с использованием йоги, включающий разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию и медитацию, отличающийся тем, что перед разминкой проводят настройку на практику в позиции Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, путем пропева слога «ом» на выдохе, с наблюдением за звучанием голоса и его изменением на звуке «о», стараясь при каждом выдохе воспроизводить первоначально услышанный звук «о», разминку производят в исходном положении Сукхасана, хватая обеими руками за щиколотки, на вдохе прогибая спину вперед, отведя плечи назад, на выдохе - спину назад, плечи вперед, увеличивая амплитуду и интенсивность дыхания, а затем из исходного положения Баласана, путем скольжения со вдохом, опираясь на руки, грудной клеткой и животом по коврику, и возвращаются в исходное положение с выдохом, продолжая разминку в позиции стоя совершают круговые движения вокруг оси тела, затем переходят в позицию, имитирующую жест стреляющего лучника, выводя ногу вперед, согнув колено, выпрямляя ее со вздохом при повороте и снова сгибая ее в колене при выдохе, повторяя это упражнение сначала в одну, а затем в другую сторону, завершают разминку в режиме дыхания капалабхати, наклонив корпус вниз и опустив руки через внутреннюю поверхность бедер на стопы, основной комплекс упражнений осуществляют в режиме дыхания капалабхати, путем последовательного выполнения следующих упражнений, сначала в позиции сидя на полу с разведенными в стороны ногами и упором на них руками, совершая туловищем движение вверх со вздохом, и вниз с выдохом, далее в исходной позе Дандасана выполняют упражнения в три приема, разворачивая корпус тела сначала в одну, затем в другую сторону, на первом из которых, согнув ногу в колене, обхватывают руками голень этой ноги, далее - развернув корпус в сторону той же ноги, перекидывают ее через колено другой ноги, поместив локоть согнутой руки на бедре этой ноги, а в заключение - скрестив ноги в том же положении корпуса тела, затем в той же исходной позе, соединив стопы вместе и обхватив их ладонями, выполняют упражнения, двигая коленями вверх и вниз, после чего, не меняя исходной позы и характера дыхания, прогибаясь в спине, соединяют лопатки вместе, сгибают одну ногу в колене, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги с упором вытянутых рук на эту ногу, с последующим повтором этого упражнения с другой ногой, далее в исходном положении Баласана опускают лоб на коврик, переплетают пальцы рук за спиной и выполняют упражнение, подняв руки вверх, как можно выше, затем, встав на четвереньки, выполняют упражнение, сопровождая вздох запрокидыванием головы вверх и выполняя махи назад сначала одной, а затем другой ногой, после этого, перейдя в позицию лежа на спине выполняют упражнение, сгибая, обхватив руками колено, при этом приподнимая голову к колену, сначала одной, потом другой ноги, потом обеих ног вместе, в следующей позиции, лежа на боку, кладут голову на согнутый локоть и выполняют упражнение, поднимая и опуская ногу, с последующим повтором этого упражнения с другой ногой, затем в исходном положении Сукхасана выполняют упражнение, обхватывая тыльной стороной руки область поясницы, а другую руку вытягивая вперед, в дальнейшем повторяют это упражнение с другой рукой, а затем с обеими руками, в том же положении, соединяют ладони перед грудью в мудре лотоса и выполняют упражнение с выдохом, отбрасывая руки в стороны и возвращая их в исходное положение со вздохом, после чего из положения лежа на спине, согнув ноги в коленях и опираясь ладонями о коврик, поднимают таз со вздохом и опускают вниз к стопам на выдохе, снова подымают таз, при этом это упражнение выполняют, высунув язык наружу, на этапе релаксации ложатся, укрывшись одеялом, на пол, и при дыхании без мышечного напряжения массируют глаза, уши, лицо, шею, живот, а заключительные медитации осуществляют, произнося вслух мантры, в положении Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, направив взгляд вверх.
