Способ выполнения растяжек в подготовительном периоде тренировочного процесса лыжниц

Изобретение относится к области теории и методики физической культуры, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуре лыжниц-гонщиц. Выполняют растяжки, с помощью лыжных палок, хватов за них руками, захватов их в локтевых, голеностопных суставах. Применяют исходные положения, каждое из которых является законченным самостоятельным действием. Из исходного положения стоя на одной, двух ногах, хватом лыжных палок сверху, снизу, сзади. Из исходного положения стоя на двух ногах, тяга руками за две лыжные палки (одну палку). Из исходного положения сидя, хватом руками сзади за плечами за две лыжные палки прогнуться назад (вперед). Из исходного положения ноги врозь, предельное отведение ног в стороны, упор на обе палки руками. Из исходного положения выпад вперед правой (левой) ногой палки снизу обратным хватом. После каждой растяжки в расслабленное состояние приводятся мышечные группы в виде потряхиваний конечностями - руками правой, левой, одновременно двумя, поочередно правой, левой ногами (палки при этом не применяются). Способ обеспечивает улучшение эластичности мышечных групп, связочного аппарата, а также увеличение амплитуды движений у лыжниц. 10 ил.

 

Изобретение относится к области теории и методики физической культуры, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуре лыжниц - гонщиц.

Известен способ выполнения ритмической гимнастики (RU 2163825), включающий разминку, выполнение упражнений в воде в основной части занятия и в конце в заключительной части выполнялись упражнения на гибкость - растяжки хватом за бортик.

Способ позволяет производить максимальную растяжку, укрепляет мышцы, повышает физическую подготовку. Данный способ не могут выполнять лыжницы-гонщицы так как тренировочный процесс подготовительного (осеннего) периода проходит в условиях лесного массива.

Наиболее близким техническим решением прототипом является «Способ тренировки мышц» RU 2616992, включающий разминку, основной комплекс упражнений выполняемый поэтапно. Упражнения на каждом этапе выполняются медленно с применением эластичной ленты с последующим расслаблением.

Недостатком данного способа тренировки мышц является то, что при использовании резиновых лент, пружинных амортизаторов вначале выполнения растяжки усилия на мышцы незначительные. По мере увеличения амплитуды движения руками и ногами, выполнение усилия на мышцы быстро увеличивается, что приводит к отрицательному воздействию на проявление в дальнейшем скоростно-силовых показателей в лыжном спорте, что недостаточно для тренировки лыжниц в подготовительном периоде, особенно в техническом плане при отталкивающих движениях руками и ногами, так как максимальное усилие мышц в тренировке лыжниц проявляется в начале движения.

Технический результат заявленного изобретения:

1. Рациональное расположение тела лыжниц для растяжек на определенные мышечные группы.

2. Улучшение эластичности мышечных групп, связочного аппарата, а также увеличение амплитуды движений у лыжниц.

Технический результат достигается тем, что способ выполнения растяжек в подготовительном периоде тренировочного процесса лыжниц, согласно изобретения, растяжки, выполняемые с помощью лыжных палок, хватов за них руками, захватов их в локтевых, голеностопных суставах, комплексным подходом с акцентом на строгую фиксацию мышц и связок в различных исходных положениях, каждая из которых является законченным самостоятельным действием:

- из исходного положения стоя на одной, двух ногах, хватом лыжных палок сверху, снизу, сзади;

- из исходного положения стоя на двух ногах, тяга руками за две лыжные палки (одну палку);

- из исходного положения сидя, хватом руками сзади за плечами за две лыжные палки прогнуться назад (вперед);

- из исходного положения ноги врозь, предельное отведение ног в стороны, упор на обе палки руками;

- из исходного положения выпад вперед правой (левой) ногой палки снизу обратным хватом;

- после каждой растяжки в расслабленное состояние приводятся мышечные группы в виде потряхиваний конечностями - руками правой, левой, одновременно двумя, поочередно правой, левой ногами (палки при этом не применяются).

Изобретение поясняется фотографиями с комплексом растяжек:

фиг. 1,фиг. 2,фиг. 3,фиг. 4,фиг. 5,фиг. 6,фиг. 7,фиг. 8,фиг. 9,фиг. 10.

Способ растяжек применяется следующим образом:

Фиг. 1 - И.п. стойка ноги врозь, лыжную палку поднять вверх, хватом за лыжную палку, ноги на ширине плеч, сохранять позвоночный столб прямо, растяжку мышц плечевого пояса держать до счета от 1 до 16 раз не вызывая боли. Опустить палку на землю перед собой. Расслабление мышц верхних и нижних конечностей: потряхиванием верхними конечностями поднимая руки вверх над головой, расслабленное потряхивание рук вниз вдоль туловища (повторить по 8 раз).

Фиг. 2 - И.п. стойка ноги врозь (широкая стойка), лыжные палки захватом локтевыми суставами за спиной на уровне лопаток, наклон туловища вперед, позвоночный столб без изменения, растяжку мышц спины держать до счета от 1 до 16 раз не вызывая боли. Опустить палки на землю перед собой. Расслабленное потряхивание поочередно руками (правой, левой), одновременно двумя ногами (правой, левой) (повторять по 8 раз на каждой конечности).

Фиг. 3 - И.п. выпад правой (левой) ногой вперед, лыжные палки параллельно воткнуть в землю, хват правой и левой руками в ремешках. Растяжка на заднюю поверхность бедра, ягодицы, переднюю группу мышц бедра и икроножные мышцы, держать до счета от 1 до 16 раз. Опустить палки на землю перед собой. Расслабленное потряхивание с чередованием сначала руками одновременно, затем чередуя правой, левой ногами (повторять по 8 раз на каждой конечности).

Фиг. 4 - И.п. выпад правый (левый) ногой вперед, палка (широким хватом) вертикально с упором в землю, руки в ремешках, позвоночный столб держать прямо. Растяжки выполняются для мышц плечевого пояса, косых мышц спины, мышц сзади стоящей ноги, мышц впереди стоящей ноги, мышц бедер, ягодичных мышц (малой, средней, большой), держать растяжку до счета от 1 до 16 раз. Опустить палку на землю перед собой. Расслабленное потряхивание с чередованием сначала руками одновременно, затем чередуя правой, левой рукой, затем поочередно ногами (правой, левой), (повторять по 8 раз на каждую конечность).

Фиг. 5 - И.п. предельное отведение ног в сторону. Хватом за палку руками, ноги на ширине плеч, упор, палка лежит на земле - растяжки на мышцы: приводящей группы мышц бедра, задней группы мышц бедер, ягодичных (малой, средней, большой). Палка на земле перед собой. Расслабленное потряхивание поочередно правой ногой, затем левой ногой (повторять по 8 раз на каждой конечности).

Фиг. 6 - И.п. Выпад правой (левой) ногой, палка лежит на земле, хватом руками за середину. Выполнение растяжек на мышцы спины (допускается небольшое округление спины), на мышцы бедра, мышцы ягодиц. Выполнение растяжек на ногу стоящую сзади - переднюю группу мышц бедра и икроножную мышцу. Опустить палку на землю перед собой. Расслабление: потряхивание поочередно нижними конечностями (повторять 8-16 раз).

Фиг. 7 - И.п. ноги вместе, палка сзади в подколенной области (хват руками шире плеч), наклон туловища вперед - растяжка на мышцы спины, ягодиц, мышц бедра спереди. Опустить палку на землю перед собой. Расслабленное потряхивание с чередованием сначала руками одновременно, затем чередуя правой, левой ногами (повторять по 8 раз на каждую конечность).

Фиг. 8 - И.п. стойка на левой ноге, правая нога согнута в коленном суставе, палка захватом за голеностопный сустав спина прямая. Растяжки на мышцы: грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, растяжка согнутой ноги (правой, левой): передняя группа мышц бедра, передняя большеберцовая и задняя большеберцовая мышцы. Опустить палку на землю перед собой. Расслабление конечностей: потряхивание с чередованием верхних (по 8 раз) и нижних конечностей правой, левой ногами (по 8 раз). Поменять стойку и.п., повторить все растяжки то же на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе. Выполнять также расслабление.

Фиг. 9 - И.п. сед на землю, правая нога прямая, левая согнутая в коленном суставе и отведена в сторону, пятка возле ягодиц. Хват руками палок шире плеч, лопатки сведены вместе. Растяжка на грудные мышцы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Наклон туловища вперед. У выпрямленной ноги растяжка на мышцы бедер и ягодиц. Растяжка согнутой ноги, отведенной в сторону, растяжка на переднюю поверхность бедра и на внутреннюю поверхность бедра. Опустить палку на землю перед собой. Встать. Расслабленное потряхивание с чередованием сначала руками одновременно, затем чередуя правой, левой рукой, затем поочередно ногами (правой, левой), (повторять по 8 раз на каждую конечность).

Фиг. 10 - И.п. выпад правой (левой) ногой вперед, руки назад, палка обратным хватом снизу сзади. Растяжка на впереди стоящую ногу - на заднюю поверхность бедра и ягодиц. Встать. Опустить палку на землю перед собой. Расслабленное потряхивание с чередованием сначала руками одновременно, затем чередуя правой, левой рукой, затем поочередно ногами (правой, левой), (повторять по 8 раз на каждую конечность).

Способ выполнения растяжек в подготовительном периоде тренировочного процесса лыжниц, отличающийся тем, что растяжки, выполняемые с помощью лыжных палок, хватов за них руками, захватов их в локтевых, голеностопных суставах, комплексным подходом с акцентом на фиксацию мышц и связок в различных исходных положениях, каждая из которых является законченным самостоятельным действием:

- из исходного положения стойка ноги врозь, лыжную палку поднять вверх, хватом за лыжную палку, ноги на ширине плеч, сохранять позвоночный столб прямо, растяжку мышц плечевого пояса держать до счета от 1 до 16 раз;

- из исходного положения стойка ноги врозь, лыжные палки захватом локтевыми суставами за спиной на уровне лопаток, наклон туловища вперед, растяжку мышц спины держать до счета от 1 до 16 раз;

- из исходного положения выпад правой или левой ногой вперед, лыжные палки параллельно воткнуть в землю, хват правой и левой руками в ремешках, держать до счета от 1 до 16 раз;

- из исходного положения выпад правой или левой ногой вперед, палка вертикально с упором в землю, руки в ремешках, позвоночный столб держать прямо, держать растяжку до счета от 1 до 16 раз;

- из исходного положения предельное отведение ног в сторону, хватом за палку руками, ноги на ширине плеч, упор, палка лежит на земле перед собой;

- из исходного положения выпад правой или левой ногой, палка лежит на земле, хватом руками за середину;

- из исходного положения ноги вместе, палка сзади в подколенной области хват руками шире плеч, наклон туловища вперед;

- из исходного положения ноги вместе стойка на левой ноге, правая нога согнута в коленном суставе, палка захватом за голеностопный сустав спина прямая, проводят растяжку согнутой ноги, затем проводят расслабление конечностей, затем меняют стойку - на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, затем выполняют расслабление конечностей;

- из исходного положения сед на землю, правая нога прямая, левая согнутая в коленном суставе и отведена в сторону, пятка возле ягодиц, хват руками палок шире плеч, лопатки сведены вместе, проводят растяжку согнутой ноги, отведенной в сторону;

- из исходного положения выпад правой или левой ногой вперед, руки назад, палка обратным хватом снизу сзади, проводят растяжку на впереди стоящую ногу;

- после каждой растяжки проводят потряхивания конечностями; - руками правой, левой, одновременно двумя, поочередно правой, левой ногами, повторяют потряхивания по 8 раз для каждой конечности.