Способ физической тренировки "внутрисиловой тренинг"

 

Способ предназначен для физической тренировки мышц в атлетической гимнастике и других видах спорта и позволяет повысить эффективность тренировки путем обеспечения равномерного развития мышц - антагонистов. Воздействия волевых напряжений на мышцы количественно преобладают над противодействиями мышц внешним силовым нагрузкам. Траектории движений частей тела при воздействиях волевых напряжений на мышцы соответствуют траекториям движений частей тела при противодействиях мышц внешним силовым нагрузкам. Силовые нагрузки создают посредством набора спортивного инвентаря, включающего наклонную скамью, штангу со съемными блинами, две гантели со съемными дисками, шест и два коротких отрезка, выполненных из облегченного материала. 1 з.п. ф-лы, 3 ил., 2 табл.

Изобретение относится к области удовлетворения человеческих потребностей, в частности, к способу физической тренировки, например, в атлетической гимнастике и может быть использовано в других видах спорта.

Известен способ физической тренировки, включающий систему физических упражнений, предусматривающую нагрузку на все костно-мышечные звенья и группы мышц в оптимальном изотоническом режиме (см. Фохтин В.Г., "Атлетическая гимнастика без снарядов", - М.: Физкультура и спорт, 1991 г., стр. 18) - аналог, а его осуществление производят путем создания внешнего сопротивления движению одной или обеими руками (см. Фохтин В.Г., "Атлетическая гимнастика без снарядов", - М.: Физкультура и спорт, 1991 г., стр.20).

Недостатком известного решения является нарушение нервно-мышечных связей и утрата тренирующего эффекта упражнений с прекращением постепенного роста нагрузки в определенный момент времени (см. Фохтин В.Г. "Атлетическая гимнастика без снарядов" - М.: Физкультура и спорт, 1991 г., стр. 3).

Наиболее близким по сущности и достигаемому спортивному результату является способ физической тренировки (бодибилдинг), включающий упражнения в активном динамическом режиме (разминочные упражнения) как для занятий с упражнениями в совместном напряжении мышц-антагонистов (вольная программа), так и для занятий с упражнениями на преодоление внешней нагрузки (занятия с отягощениями), величина которой прогрессирует (см. Джо Вейдер, "Строительство тела по системе Джо Вейдера", - М.: Физкультура и спорт, 1991 г. , стр. 19, 33, 95, 102), и его осуществление производят путем использования наклонной скамьи, штанги со съемными блинами и двух гантелей со съемными дисками (см. Джо Вейдер, "Строительство тела по системе Джо Вейдера", -М.: Физкультура и спорт, 1991 г., стр. 14,15) -прототип.

Недостатки прототипа: невозможность добиться равномерности развития мышц-антагонистов, возникновение вероятности травмы мышц и появление направленных вдоль позвоночника сжимающих нагрузок при использовании в большинстве тренировок тяжелых снарядов из набора спортивного инвентаря. Причем эти снаряды имеют сравнительно высокую стоимость.

Техническим результатом изобретения является обеспечение равномерного развития мышц-антагонистов, недопущение в большинстве тренировок вероятности травм и появления направленных вдоль позвоночника сжимающих нагрузок, использование в большинстве тренировок простых в изготовлении и недорогих снарядов из набора спортивного инвентаря.

Указанный технический результат достигается тем, что в известном способе тренировки мышечной системы спортсменов путем воздействий волевых напряжений на мышцы и противодействий мышц внешним силовым нагрузкам, величины которых прогрессируют по мере роста мышечной массы, согласно изобретению, воздействия волевых напряжений на мышцы количественно преобладают над противодействиями мышц внешним силовым нагрузкам, при этом траектории движений частей тела при воздействиях на мышцы волевых напряжений соответствуют траекториям движений при противодействиях мышц внешним силовым нагрузкам. Набор спортивного инвентаря включает наклонную скамью, штангу со съемными блинами, шест и два коротких отрезка, выполненных из облегченного материала.

На фиг. 1 показаны движения с воздействиями волевых напряжений на мышцы при использовании наклонной скамьи, шеста и двух коротких отрезков, выполненных из облегченного материала.

На фиг. 2 показаны движения с противодействием мышц внешним силовым нагрузкам (отягощениям).

На фиг.3 показан набор спортивного инвентаря для осуществления предложенного способа. Спортивный инвентарь включает: 1 - наклонную скамью, 2 - штангу со съемными блинами, 3 - две гантели со съемными дисками, 4 - шест, выполненный из облегченного материала, 5 - два коротких отрезка, выполненных из облегченного материала.

Программа недельного цикла тренировок с использованием заявленного способа.

Понедельник Верхняя часть тела.

1) Жим (тяга) шеста широким хватом, лежа на наклонной скамье.

2) Разведение (сведение) рук с отрезками, лежа на наклонной скамье.

3) Жим (тяга) шеста с груди (к груди), стоя.

4) Подъем (опускание) рук с отрезками в стороны, стоя.

5) Тяга (жим вниз) шеста к подбородку (от подбородка).

6) Тяга (жим вниз) шеста в наклоне.

7) Сгибание (разгибание) рук с шестом, стоя.

8) Трицепсовый жим (бицепсовый отжим) шеста, лежа.

9) Сгибание (разгибание) рук с отрезками.

10) Наклоны в стороны с отрезками.

11) Подъем (опускание) туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. На это упражнение совместное напряжение мышц-антагонистов не распространяется.

Пункты 3) и 4), 7) и 8) объединены в суперсеты.

Вторник Нижняя часть тела 1) Приседания с шестом на спине.

2) Подъем (опускание) плеч с шестом в опущенных руках.

3) Становая тяга (жим вниз) шеста.

4) Выпрямление (сгибание) ног, сидя на горизонтальной скамье.

5) Сгибание (разгибание) ног, лежа на горизонтальной скамье.

6) Подъем (опускание) на носки, стоя на двух ногах.

7) Сгибание (разгибание) рук в запястьях хватом шеста снизу.

8) Сгибание (разгибание) рук в запястьях хватом шеста сверху.

9) Сгибание туловища, лежа на спине.

10) Выгибание туловища, лежа на животе.

Пункты 4) и 5) и 8),9) и 10) объединены в суперсеты.

На пункты 9) и 10) не распространяется совместное напряжение мышц-антагонистов.

Среда - день отдыха Верхняя часть тела.

1) Жим (тяга) шеста узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

2) Жим (тяга) шеста узким хватом, лежа на наклонной скамье.

3) "Пуловер" (обратный "пуловер") через скамью с отрезком.

4) Жим (тяга) из-за головы (за голову) шеста, сидя.

5) Разведение (сведение) отрезков в стороны, сидя в наклоне вперед.

6) Тяга (жим) вниз шеста в наклоне.

7) Сгибание (разгибание) рук с отрезками, сидя на скамье.

8) Концентрированное сгибание (разгибание) руки с отрезком с опорой локтя в бедро.

9) Выпрямление (сгибание) в локте вверх (вниз), сидя.

10) Наклоны в стороны с двумя отрезками, стоя.

11) Подъем туловища из положения, лежа в сокращенной амплитуде.

Пункты 4) и 5), 8) и 9) - суперсеты.

На 11) пункт не распространяется совместное напряжение мышц-антагонистов.

Пятница Нижняя часть тела.

1) Приседания с шестом на спине.

2) Выпрямление (сгибание) ног, сидя на горизонтальной скамье.

3) Сгибание (разгибание) ног, лежа на животе на горизонтальной скамье.

4) Выпад вперед (подтягивание назад) одной ногой с шестом на спине.

5) Становая тяга (жим вниз) шеста.

6) Подъем (опускание плеч) с шестом в опущенных руках.

7) Тяга (жим вниз) отрезка одной рукой в наклоне.

8) Подъем (опускание) на носки с шестом на спине в ходьбе.

9) Сгибание (разгибание) рук с шестом обратным хватом стоя.

10) Подъем туловища из положения, лежа со скручиванием и подтягиванием колен к груди.

11) Подтягивание колен к груди, сидя.

Пункты 2) и 3) - суперсет.

На пункты 10) и 11) совместное напряжение мышц-антагонистов не распространяется.

Тренировка с отягощениями 1) Подъем штанги на грудь.

2) Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

3) Приседания со штангой на спине.

4) Жим штанги, лежа на наклонной скамье 5) Жим штанги из-за головы, сидя.

6) Подъем рук с гантелями в стороны, стоя.

7) Становая тяга штанги.

8) Жим штанги с груди, стоя.

9) Сгибание рук со штангой, стоя.

10) Французский жим, лежа.

11) Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

12) Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

13) Тяга штанги узким хватом к подбородку.

14) Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро.

15) Выпрямление руки вверх, сидя.

16) Разведение рук, лежа на горизонтальной скамье.

Перед занятиями с упражнениями в совместном напряжении мышц-антагонистов нужно проводить одно или несколько занятий с упражнениями на преодоление внешней нагрузки. Величина внешней нагрузки является раздражителем центральной нервной системы. В двигательной памяти коры головного мозга формируется, синтезируется и сохраняется программа действий, т.е. в двигательной памяти формируется, синтезируется и сохраняется информация о силе и частоте нервных импульсов, посылаемых к мышцам при работе с преодолением внешней нагрузки. Эта информация впоследствии используется для активации сигналов афферентных возбуждений при выполнении упражнений в совместном напряжении мышц-антагонистов.

При занятиях с отягощениями в мышцах-движителях, работающих в преодолевающем режиме, формируются силы, направленные на преодоление внешней силы тяжести, создаваемой массой снарядов.

В занятиях с упражнениями в совместном напряжении мышц-антагонистов при совершении упражнения используется та же мысленная концентрация, что и в упражнении с преодолением внешней нагрузки. Другими словами, совершая упражнение в совместном напряжении мышц-антагонистов, занимающийся представляется, что совершает упражнение на преодоление внешней нагрузки, т.е. имитирует последние. При этом корой головного мозга используется уже сформированная при занятиях с внешней нагрузкой программа действий. К мышцам-движителям поступают нервные импульсы. Двигательные единицы этих мышц активизируются. Мышцы-движители напрягаются произвольно, а их антагонисты - не произвольно, в результате происходит совместное напряжение мышц-антагонистов путем волевого усилия.

За счет вегетативных процессов роста мышечных тканей мышцы приобретают способность выдерживать большие динамические нагрузки. При новом занятии с внешней нагрузкой, величину которой увеличивают (т.е. величина внешней нагрузки прогрессирует), в двигательной памяти формируется, синтезируется и сохраняется новая программа действий, рассчитанная на более мощные волевые усилия.

В новой тренировочной неделе в занятиях с упражнениями в совместном напряжении мышц-антагонистов используется новая программа действий, заложенная в двигательной памяти, т.о. при воздействии более мощных волевых усилий мышцы-антагонисты будут испытывать еще большие совместные напряжения. В этом и состоит значимость использования прогрессирующих волевых усилий в занятиях с упражнениями в совместном напряжении мышц-антагонистов.

При использовании предложенного способа под названием "Внутрисиловой тренинг", занимаясь атлетической гимнастикой, индивид смог добиться роста силы и мощи тела, которые показаны в табл.1.

В табл. 2 показан рост силы и мощи тела индивида, занимающегося по способу прототипа.

Из таблиц видно, что предлагаемый способ по эффективности не уступает прототипу.

Формула изобретения

1. Способ тренировки мышечной системы спортсменов путем воздействий волевых напряжений на мышцы и противодействий мышц внешним силовым нагрузкам, величины которых прогрессируют по мере роста мышечной массы, отличающийся тем, что воздействия волевых напряжений на мышцы количественно преобладают над противодействиями мышц внешним силовым нагрузкам, при этом траектории движений частей тела при воздействиях волевых напряжений на мышцы соответствуют траекториям движений частей тела при противодействиях мышц внешним силовым нагрузкам.

2. Способ по п.1, отличающийся тем, что силовые нагрузки создают посредством набора спортивного инвентаря, включающего наклонную скамью, штангу со съемными блинами, две гантели со съемными дисками, шест и два коротких отрезка, выполненных из облегченного материала.

РИСУНКИ

Рисунок 1, Рисунок 2, Рисунок 3, Рисунок 4, Рисунок 5