Способ тренировки мышц или фриджбодибилдинг

 

Способ тренировки мышц используется в области физкультуры и спорта для тренировки мышц. Способ включает создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц, которую осуществляют одновременно с их локальным регулируемым охлаждением и регулирование силовой нагрузки. Интенсивность силовой нагрузки регулируют в зависимости от глубины охлаждения. 4 ил.

Изобретение относится к области физической культуры и спорта, а именно к способам тренировки мышечной системы спортсменов и может быть использовано как средство укрепления здоровья, улучшения самочувствия и внешнего вида.

Известен способ тренировки мышц с использованием вибростимулирования активных точек тела, соответствующих тренируемым мышцам, патент SU N 1797494 A 63 B 23/00, 1993 г. Однако в этом способе отсутствует обратная связь, оказывающая стимулирующее и психотерапевтическое воздействие на тренирующегося, способ требует сложного в обслуживании, громоздкого и дорогостоящего оборудования.

Известно устройство для тренировки спортсменов (авт. св. SU N 1523152, A 63 B 23/00, 1989 г.), в котором под действием вибрации мышечные волокна переходят в режим продольных колебаний, отличающийся высоким приростом мышечной силы. Это происходит на фоне динамической работы мышц, характеризующейся значительными изменениями их длины в процессе сокращения. Однако это устройство предназначено исключительно для профессиональных спортсменов. Оно имитирует работу мышц в различных видах спорта и отличается высокой сложностью, а потому и малонадежностью, требует для реализации значительных материальных затрат.

Наиболее близким по технической сущности к предлагаемому решению является способ тренировки мышц путем регулирования силовой нагрузки, отраженный в системе бодибилдинга Вейдера (Вейдер Джо. "Система строительства тела", -М. Физкультура и спорт, 1991, с. 30-63). В этой системе, представлющей собой современную модель научного атлетизма, представлен всеобъемлющий и организованный набор тренировочных программ и принципов, из которых основополагающими являются так называемый "принцип прогрессивной сверхнагрузки", который заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее, и "принцип инстинктивных тренировок". Последнее констатирует, что поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная программа в отношении его или вынуждает его перетренировываться. Фактически предложенная Вейдером методика представляет собой систему управления процессом тренировки мышц. Действительно, в этой системе легко выделяются обратная связь и функции управления: цель, организация, мотивация и контроль. В качестве цели выдвигается удовлетворение устремления человека к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе. Подчеркивается чрезвычайная многогранность атлетизма: можно тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса лишнего веса. Большую часть указанного источника составляет описание организации занятий для достижения выдвинутых целей. В качестве мотивации выдвигаются только внутренние стимулы, а именно настойчивость и сила воли. Функцию контроля выполняет сравнение с известными канонами физического совершенства и принцип инстинктивной тренировки. В качестве механизма обратной связи предлагается использовать любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц: идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию.

К недостаткам этого способа следует отнести то, что в нем не использованы все возможности повышения эффективности тренировок, так как решена проблема создания и поддержания мотивации за счет внешнего стимула. Главная трудность в использовании системы Вейдера состоит в том, чтобы запастись терпением и достаточно долго заниматься, полностью реализуя свой потенциал. Хотя у Вейдера подчеркивается всеобъемлющий характер его системы для тренировки, главной задачей объявляется оздоровление организма на основе его адаптации к прогрессивной нагрузке, в его системе, однако, не в полной мере выражены возможности этой идеи, а именно, на этой основе прогрессивного тренинга отсутствует одновременно закаливание с помощью ресурса, который не только сравнительно легко может создаваться, но и браться уже готовым в природе. Закаливание к холоду определяется прогрессивным снижением чувствительности организма к действию холода и является практически важным в деле оздоровления человека, так как переохлаждение один из факторов, предрасполагающих к возникновению так называемых острых респираторных заболеваний. Сущность закаливания к холоду заключается в постепенном нарастании степени охлаждения. У людей, привыкших к холоду, теплообразование в организме происходит более интенсивно, что обеспечивает лучшее кровоснабжение их кожи и тем самым повышает их устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Задачей данного изобретения является создание способа интенсификации тренировки мышц с одновременным общим оздоровлением организма человека закаливанием.

Техническим результатом изобретения является улучшение кровоснабжения тренируемых групп мышц и их сокращения с большей силой и производительностью, что ведет к более быстрому их росту, а также улучшение кровоснабжения кожи, что ведет к общему оздоровлению организма человека.

Технический результат при проведении способа фриджбодибилдинга или "русского бодибилдинга" достигается тем, что используются особенности адаптации организма человека. Фриджбодибилдинг новый термин, происходящий от fridge (разг. ) холодильник "Бодибилдинг"или буквально <строительство тела> официально принятый в большинстве стран термин, обозначающий систему физических упражнений. То введенный термин означает буквально "строительство тела с помощью холодильника" или "строительство закаленного тела". Известно, что организм человека способен адаптироваться как к физической нагрузке, так и к пониженной температуре окружающей среды. Реакции адаптации, направленные на поддержание постоянства внутренней среды организма, основаны на столь же непрерывных колебаниях интенсивности обмена вещества в организме человека. Имеются врожденные быстрые реакции адаптации, к которым относится, например, ускорение и перераспределение кровотока при физической нагрузке. С помощью тренировки можно лишь изменить степень выраженности таких реакций. Известно и доказано на многолетнем опыте, что длительность интенсивности обменных процессов за счет одних и тех же внутриклеточных механизмов активирует генетический аппарат и увеличение объема клеток (так называемая рабочая гипертрофия клетки). Поэтому, например, люди, регулярно занимающиеся атлетизмом, постепенно наращивают свою мускулатуру. Каждый организм в процессе адаптации проходит стадии нарушения функции, затем неполного приспособления (активный поиск устойчивого состояния) и, наконец, относительно устойчивого приспособления. Уже на первом этапе, т.е. стадии нарушения функции, к быстрым приспособительным реакциям исподволь подключаются процессы, ответственные за медленную адаптацию: значительно возрастает активность вегетативной нервной системы, в крови увеличивается концентрация гормонов. Все это повышает интенсивность обмена веществ, мобилизует функциональные резервы клеток, что, в свою очередь, включает в действие быстрые реакции адаптации. В отличие от быстрых, у медленных приспособительных реакций адаптации есть удивительное свойство перекрестная устойчивость (так называемая перекрестная резистентность). Благодаря этому свойству организм, приспособившийся, например, к физической нагрузке, лучше переносит холод и наоборот. Таким образом, предлагаемый способ физической тренировки при одновременном охлаждении не только расширяет за счет закаливания диапазон адаптации, но и улучшает уже существующие приспособительные процессы. Одновременно с мышцами с помощью своеобразной "гимнастики" тренируется сосудисто-нервный аппарат кожи. Далее, в предлагаемом способе психологические аспекты атлетизма, а именно, в нем заложен принцип сохранения мотивации занятий с помощью холода и соответствующего порождаемого им ощущения. С помощью интенсификации физических упражнений спортсмен стремится сгладить, скомпенсировать неприятное ощущение от воздействия пониженной температуры, что создает внешний стимул, т.е. снабжает атлета дополнительными побуждениями для мобилизации всех его сил. Таким образом организуется обратная связь. Далее, локальное охлаждение способствует максимально изолированному воздействию на конкретную группу мышц. Все это способствует усилению интенсивности занятий. В целом предлагаемый способ можно интерпретировать и как дальнейшее развитие следующих, кроме двух уже указанных, принципов Вейдера: принципа изоляции (если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц), принцип шокирования мышцы (чтобы расти, мышцы нуждаются в стрессе), принципа наполнения или "флашинга" (под действием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон), принципа эклектичности тренинга (вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга), скоростного принципа (вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на "ощущении"мышечных сокращений, иногда оправданно концентрироваться на быстром подъеме отягощения). Кратко систему Вейдера можно охарактеризовать как способ тренировки мышц, включающий создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц и ее регулирование. Заявленный способ отличается от известного тем, что создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц осуществляют одновременно с их локальным регулируемым охлаждением, в зависимости от глубины которого регулируют интенсивность силовой нагрузки (величину преодолеваемого сопротивления и темп движения), чем обеспечивается поддержание дополнительной мотивации для занятий, а также достигается дополнительный эффект общего оздоровления организма путем закаливания за счет тренировки сосудисто-нервного аппарата кожи. Под преодолеваемым сопротивлением понимается один из четырех (они могут использоваться и одновременно) известных базовых методов прогрессивного увеличения интенсивности тренинга: 1) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении; 2) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении; 3) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами; 4) увеличение числа подходов к каждому упражнению. Таким образом еще более обобщается метод всеобъемлющей тренировки Вейдера.

Во всех случаях следует учитывать обстоятельство, что пределы адаптации конкретного человека обусловлены его наследственностью, возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности.

Локальное охлаждение тренируемой группы мышц в частных случаях может осуществляться в двух конкретных формах: локальным приведением в контакт с охладителем или помещением человека, у которого теплоизолировано все тело, кроме нужного места, в холодильную камеру, возможно также использование природных условий. В качестве охладителя могут быть использованы, например, пузырьки со льдом, охлажденный фреон, термоэлектрический охладитель или полупроводниковые охлаждающие панели. Для создания физической нагрузки могут быть использованы как свободные отягощения, т.е. гантели и штанги, позволяющие воздействовать на мышцу под различными углами, так и тренажеры.

На фиг. 1 представлена диаграмма температуры вне помещения, при которой осуществлялся пример выполнения способа; на фиг. 2 диаграмма количеств повторений во втором подходе: 1 для правой руки, 2 для левой; на фиг. 3 - результаты количеств повторений первого подхода, обозначения те же; на фиг. 4 результаты замеров периметра бицепса: 1 для правой руки, 2 для левой.

Способ осуществляют следующим образом. В полном объеме используется система строительства тела Джо Вейдера, но кроме действий, изложенных в приведенном источнике, осуществляется локальное регулируемое охлаждение тренируемой группы мышц. Первые четыре занятия проводятся так, как описано у Вейдера, но в последних трех из них, посвященных исследованию того, какой вес занимающийся в состоянии использовать в каждом упражнении, им одновременно в конце занятий, когда организм максимально разогрет, определяется максимальная температура охлаждения: ее он определяет сам в полном соответствии с принципом инстинктивных тренировок и руководствуясь ощущением комфорта (или дискомфорта). В итоге спортсмен узнает, какой вес и какое охлаждение ему под силу. В дальнейшем первые подходы, когда производится "наработка колеи", по выражению Вейдера, выполняются при комнатной температуре, а последующие с прогрессивном охлаждением на величину, которая определяется делением температурного промежутка от комнатной температуры до максимальной температуры охлаждения на число предстоящих подходов в данном упражнении. Темп выполнения упражнений выбирается индивидуально с таким расчетом, чтобы занимающимся не ощущался дискомфорт от охлаждения тренируемой группы мышц. В промежутке отдыха между подходами и очередными упражнениями температура охлаждения изменяется до необходимой величины. Для локального охлаждения применяют, например, полупроводниковые контактные охлаждающие панели, которые выполняются парными, либо одетый атлет, у которого оголена тренируемая группа мышц, выполняет упражнение в холодильной камере, где устанавливается необходимая температура. В случае, когда применяются природные условия или пузыри со льдом, охлаждение применяется в самом тяжелом по величине нагрузки последнем подходе и в соответствии с ним выбирается темп выполнения упражнений.

Пример выполнения.

В течение трех зимних месяцев проводилась тренировка бицепсов. Занятия проводились три раза в неделю с учетом принципов эклектичности и инстинктивной тренировки по Вейдеру, допускающих индивидуальную вариативность стратегии занимающегося в соответствии с его целями занятий. А целью было изменить рельеф мышцы, увеличить ее объем и силовую выносливость, что, согласно Вейдеру, достигается пониженным весом снаряда при повышенном числе повторений. Для того, чтобы объективно оценить эффективность использования охлаждения, каждая тренировка состояла из двух подходов вначале на одну руку, а потом двух подходов на другую. Для тренировки бицепса использовалось сгибание руки с гантелью: в первый месяц 12 кг, в следующие два месяца гиря весом 16 кг. При сгибании руки использовался принцип пикового сокращения: чтобы мышца испытывала сопротивление на всем протяжении движения, спортсмен в конце упражнения наклонялся вперед. В каждом подходе проводился тренинг "до отказа", т.е. упражнение выполнялось до тех пор, пока спортсмен не в состоянии выполнить последующее повторение. Оба подхода упражнения для правой руки проводились при комнатной температуре 20^oC. Для левой руки упражнения в первом подходе проводилось при комнатной температуре, а во втором при температуре вне помещения, которая при каждом занятии изображена на диаграмме, показанной на фиг. 1, где на вертикальной оси обозначена отрицательная температура, а на горизонтальной оси кроме коротких штрихов, обозначающих занятия, римскими цифрами обозначены месяцы. Результаты приведены на диаграммах, показанных на фиг. 2 4.

На фиг. 2 представлена диаграмма количеств повторений во втором подходе: ломанная 1 для правой руки, а более толстая ломанная линия 2 образована прямыми, соединяющими соответствующие числа повторений в условиях охлаждения. Ясно, что эта ломанная во втором подходе отслеживает изменение температуры на фиг. 1, причем чем ниже температура, тем значительнее разница результатов первого и второго подхода для левой руки, чем доказывается эффективность охлаждения. В результате уже второго месяца, кроме отслеживания только температурного хода, уже виден результат: ломанная линия 2 лежит выше линии 1.

На фиг. 3 представлены результаты для первого подхода, которые отражают итоги более долговременных промежутков времени занятий. Ясно видно, что уже с 17-го занятия начинается ясно проявляться большая силовая выносливость мышцы, упражняющейся в условиях охлаждения.

На фиг. 4 на вертикальной оси представлены результаты замеров периметра бицепса (с максимальной абсолютной погрешностью 3 мм): 1 для правой руки, 2 для левой. Эти данные также подтверждают эффективность предлагаемого способа.

Формула изобретения

Способ тренировки мышц, включающий создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц и ее регулирование, отличающийся тем, что создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц осуществляют одновременно с их локальным регулируемым охлаждением, в зависимости от глубины которого регулируют интенсивность силовой нагрузки, а именно преодолеваемое сопротивление и темп движений.

РИСУНКИ

Рисунок 1, Рисунок 2, Рисунок 3, Рисунок 4