Способ тренировки, направленной на коррекцию телосложения человека, типа "шейпинг"

 

Способ тренировки используется в области спорта и обеспечивает повышение функционального состояния организма, эффективность тренировки и получения желаемой коррекции частей тела в соответствии с выбираемой моделью типа "Шейпинг". Способ включает проведение физических упражнений по анаболической и катаболической программам с учетом частоты сердечных сокращений, которая соответствует порогам аэробного и анаэробного обменов, фаз овариально-менструального цикла и сопутствующего рациона питания, определение качества мышечной выносливости путем измерения количества выполняемых тестовых упражнений, индивидуально для каждого тренируемого в течение 4 мин. 3 з.п.ф-лы, 2 ил., 6 табл.

Изобретение относится к физической культуре, а именно к способам тренировок различной направленности, то есть к способам развития мышечной системы человека, а также ее коррекции путем воздействия на тренируемые мышцы различной физической нагрузкой с учетом факторов физиологического влияния сбалансированного питания на организм человека и на состав его тела, и может быть использовано в качестве комплексного современного метода повышения эффективности тренировок не только спортсменов, но и оздоровление широких масс населения путем расширения функциональных возможностей организма благодаря рациональному построению этих тренировок. Данный способ предложен в качестве оздоровительного, эффективного метода коррекции телосложения в физиотерапевтической практике.

В настоящее время проявляется большой интерес к оздоровительным формам физической культуры улучшением пропорции тела, таким, как избирательная тренировка частей тела человека типа "шейпинг".

Термин "шейпинг" здесь используется в значении, включающем процесс целенаправленной избирательной тренировки по коррекции (формированию) отдельных частей тела, осуществляемой на основании предварительного изучения тестов по уровню физического состояния и индивидуальным параметрам телосложения и сравнения их с модельными характеристиками; антропологическим первоначальным измерениям (пропорции, формы, размеры, количественный состав тела, жира, мышц).

Таким образом, этот термин включает не только перечисленные условия, но и новую концепцию мышления и взглядов на эстетическое отношение к внешнему виду и стилю современной женщины.

Широко используемые в настоящее время различные виды массовой физической культуры для женщин (ритмическая, атлетическая гимнастика) по тем и ли иным причинам не решают в полной мере одну из основных задач, которую ставят перед собой женщины, приступая к систематическим занятиям массовым спортом, а именно улучшении их физической внешности. Вместе с тем впервые проведенное нами изучение мотивов для занятий физическими упражнениями показало, что большинство из 2000 опрошенных женщин, занимающихся на базе Федерации шейпинга России в различных группах здоровья, желают иметь хорошую фигуру. Это стремление выразили 50% женщин в возрасте от 20 до 40 лет, а в возрасте до 20 лет до 70%.

Мотивы для занятий физическими упражнениями по коррекции телосложения, % из 2000 опрошенных женщин проиллюстрированы в табл.1.

Это и послужило основанием разработки нового комплексного метода физической тренировки для женщин, который бы сочетал в себе комплекс физических упражнений, оказывающих разностороннее влияние на морфологические, функциональные и психические показатели женского организма с избирательным изменением размеров и пропорций ее тела по желаемому модели типа "шейпинг".

Известны способы тренировок различной направленности, которые являются аналогами изобретения: патент России 2051718/3/, 1991; авт. св. СССР 1657446/1/, кл. A 63 B 23/00, 1991; патент России 2007205, кл. 63 B 23/00, 1994; авт. св. СССР 1402356/2/, кл. A 63 B 23/00, 1988; авт.св. СССР 1340767, кл. A 61 B 21/02, 1987; авт св. СССР 1697350, кл. A 63 B 21/02, 1966; авт св. СССР 944588, кл. A 61 B 1/36, 1982; патент США 4679788, кл. A 63 B 21/02, 1980; патент США 4688788, A 63 B 21/02, 1981; патент Франции 2597759, кл. A 63 B, 1981; J. Contemporary, Book Fonda, "J" Jane Fonda's new workont and loss, weght, programm Simon Z Shuster, N J, 1986 wiger "J" musele drulder N 10, 1977 wider "J" wider book, bodybuilding for womnren, N J, 1980, Способы тренировок мышечной системы рассмотрены в патентах США 4647041, 4679788, 4688788 и патенте Франции 2597759. При положительном факторе - повышение эффективности тренировок за счет выбора оптимальных нагрузок. В патентах США не рассмотрена коррекция состава мягких частей тела человека как в сторону избирательного увеличения, так и в сторону уменьшения размеров мышечной (жировой) ткани и ее коррекции в соответствии с эстетическими нормами конкретно отдельных частей тела по выбираемой модели.

Достоинствами этих методов является достаточная простота осуществления воздействия для увеличения двигательной активности человека.

Известны также способы тренировки мышечной системы спортсменов путем воздействия на все биозвенья мышечной системы спортсменов физической нагрузкой, причем на все биозвенья системы нагрузка воздействует однократно. Данный способ рассмотрен в авт. св. 944588. Аналогичный способ тренировки рассмотрен в авт.св. 1340768. Достоинством перечисленных способов является обеспечение возможности воспроизведения естественной гипергравитации за счет сохранения уже сформированных при общей подготовке структур управления достижения в целом на организм человека.

В авт. св. 1402356 рассмотрен "Способ определения режима тренировки бегуна" и заключается он в том, что для повышения эффективности тренировок проводят измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) за промежуток времени, сравнивая ее с заданной частотой шагов в зависимости от заданного значения частот сердечных сокращений, и по результатам сравнения судят об оптимальности тренировки.

Перечисленные выше способы находят применение для тренированных людей, спортсменов или больных с периферическими двигательными расстройствами. Однако данные способы не могут быть использованы для повышения эффективности функционального состояния и избирательного улучшения телосложения человека и его внешнего вида, для физически слабых и малотренированных людей и особенно женщин, желающих улучшить свою фигуру и внешний вид в стиле "шейпинг".

В настоящее время существуют методики и способы целенаправленного проведения тренировок с коррекцией телосложения с одновременной оздоровительной функцией.

В книгах Дж.Фонды и Д.Вейдера рассмотрены методики занятий для женщин с целью обеспечения улучшения телосложения. Суть методики состоит в подборе определенных физических двигательных упражнений с выполнением этих упражнений систематически, длительное время, фактически постоянно для поддержания данной формы, а кроме того, с обязательным строго выполняемым условием - низкокалорийным рационом питания, т.е. предлагается активный образ жизни, но аскетический, что в наших условиях трудноосуществимо. И тем не менее в методике не заложены физиологические предпосылки коррекции телосложения, что исключает возможность исправления грубых недостатков фигуры либо формирования ее по выбранной модели.

Общим недостатком известных способов и методик является также невозможность прямого использования указанных в них режимов и последовательности действий для осуществления задачи изобретения - повышения эффективности режима тренировки и точности способа путем избирательной индивидуализации за счет воздействия физической нагрузки и контроля величины рассогласования между измеряемыми значениями обхватных размеров мягкий частей тела, изменяемых под воздействием этой физической нагрузки.

К недостаткам перечисленных способов следует также отнести отсутствие учета определенного фактора, вызывающего изменение в телосложении как чрезмерного развития мышечного, так и жирового компонентов на отдельных частях тела, отсуствие учета фаз менструального цикла и оптимального значения контроля ЧСС, вариаций воздействия и направленности физической нагрузки на индивидуумы, а также отсутствие учета величины рассогласования размеров мягких частей тела как контролируемого параметра оптимальности избирательной тренировки.

Поэтому эти методики не позволяют достигнуть желаемого результата, т.е. функционального состояния организма и избирательности и эффективности тренировки и, как следствие, возможности формирования фигуры тела человека за счет коррекции мягких частей тела и расширения контингента занимающихся с положительными результатами по коррекции телосложения.

Известен также "Способ определения режима тренировки частей тела человека типа "шейпинг" по [1].

Способ заключается в проведении физических упражнений с учетом измерения ЧСС при тренировке (по анаболической и катаболической программе), соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов фаз овариально менструального цикла, причем при уменьшении мышечной ткани тренировку проводят при ЧСС более ЧСС порога анаэробного обмена, при уменьшении жировой ткани тренировку проводят при ЧСС менее порога аэробного обмена, при уменьшении мышечной и жировой ткани тренировку проводят при ЧСС более порога аэробного обмена.

Под частотой сердечных сокращений (ЧСС ПАО), соответствующей порогу аэробного обмена, следует понимать частоту сердечных сокращений, соответствующую первому приросту лактата в крови. Под частотой сердечных сокращений (ЧСС ПАНО), соответствующей порогу анаэробного обмена, следует понимать частоту сердечных сокращений, соответствующую уровню физической нагрузки, при повышении которой обнаруживается ацидоз.

Данный способ выбран в качестве прототипа.

Достоинством способа является обеспечение избирательной тренировки конкретно отдельных частей тела с целью их коррекции и распределения нагрузки на весь организм в зависимости от знания значений ЧСС. Но как известно, коррекция (изменение) размеров частей тела человека с обеспечением эстетических форм находится не только в прямой зависимости от ЧСС. Проведенные дополнительно экспериментальные исследования показали, что обеспечение коррекции частей тела и формирование эстетического телосложения, а тем более обеспечение фигуры женщин типа "шейпинг-модели" с определенными установленными для нее размерами, находится еще и в зависимости от индивидуализации воздействия физической нагрузки по величине и времени воздействия под контролем ЧСС с учетом фаз менструального цикла в различных режимах и сопутствующего питания при этих режимах и постоянного контроля изменения обхватных размеров мягкий частей тела, изменяемых под воздействием физической нагрузки в процессе избирательной тренировки.

Основным недостатком данного способа при проведении тренировки и определении ее оптимальности является отсутствие взаимосвязи контролируемости параметров по ЧСС и физиологическому циклу у женщин, то есть отсутствие заданности количественного воздействия физической нагрузки. Недостатком способа также можно считать отсутствие гармоничного объединения оздоровительных задач по комплексному улучшению красоты женщин.

Известен "Способ тренировки тела человека типа "шейпинг" по заявке 4940994/14 (044794), кл. A 63 B 21/00, и патенту 2007205. Способ заключается в том, что избирательную тренировку проводят в постменструальной фазе по катаболической программе, при этом для уменьшения жировой ткани тренировку проводят при частоте сердечных сокращений (ЧСС) ниже частоты сокращения порога аэробного обмена, а для уменьшения жировой и мышечной ткани тренировку проводят при ЧСС выше ЧСС порога аэробного и ниже порога анаэробного обмена в течение 30-45 мин, а в постовуляторной фазе по анаболической программе, при этом для увеличения мышечной ткани проводят при ЧСС выше ЧСС порога анаэробного обмена в течение 15-30 мин, коррекцию величины нагрузки осуществляют через менструальный цикл. Заявка является ближайшим техническим решением как аналог предлагаемого способа.

Известен "Способ коррекции тканей тела человека типа "шейпинг" (патент 2051718, кл. A 63 B 23/00 автор Проховцев И.В.) Способ включает избирательную тренировку мягких тканей путем проведения физических упражнений с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС), соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов проведения тренировок по анаболической и катаболической програмамм. Тренировку проводят при контроле ЧСС, причем при уменьшении мышечной ткани в режиме мощности физической нагрузки, обеспечивающей ЧСС, равной ЧСС ПАНО, в течение 15-30 мин, а при уменьшении жировой ткани в режиме физической нагрузки, обеспечивающей ЧСС, равной ЧСС ПАО, в течение 30-45 мин.

Недостатком способа является узкий режим воздействия на организм человека, что ограничивает возможность его использования и определения функционального состояния организма за счет отсутствия оптимальных значений по ЧСС и времени тренировки, что снижает эффективность тренировки. Данный способ является ближайшим аналогом изобретения.

Известен "Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию телосложения человека типа - "шейпинг" (заявка 5067581 кл. A 633 B 29/00, 1992).

Способ заключается в проведении физических упражнений с учетом частоты сердечных сокращений, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов и фаз овариально-менструального цикла для женщин с проведением этих тренировок по анаболической и катаболической программам, при этом дополнительно определяют тип костного компонента и соответствующие ему значения жировых складок в 13 заданных точках тела обхватных размеров груди, шеи, талии, ягодиц и др. Сравнивают значения с определенными соответствующими значениями вырабатываемой "шейпинг-модели", определяя величину рассогласования, с учетом последней выбирают режим тренировки и по результатам изменения величины рассогласования судят об оптимальности тренировки и в качестве контролируемого параметра используют процент содержания жира в массе тела, соответствующий 18-22%.

Достоинством способа является контроль за процентом жира в массе тела, так как физиологически этот критерий связан в прямой зависимости с репродуктивностью женщин. А в обычной жизни % жира у женщин как правило находится в большей части в завышенных пределах.

Недостаток данного способа очевиден и как показали экспериментальные исследования на больших количествах тренируемых по обеспечению формирования эстетического телосложения, что разброс значений по проценту жира в массе тела как правило находится в больших, чем в указанных пределах в данном способе, известный предел действительно оптимален для культуристок и женщин, длительно занимающихся гимнастикой, конкурсанток, а для широких масс, занимающихся "шейпингом", предел находится от 15-24%.

Известен "Способ определения режима тренировки, направленный на коррекцию телосложения человека типа "шейпинг" (заявка 93008382, кл. A 63 B 23/00, 1993).

Известен также "Способ определения режима тренировки типа "шейпинг" (заявка 94024304, кл. A 63 B 23/00, 1994).

В данных способах рассматривается сопутствующий рацион сбалансированного питания для тренировок по анаболической и катаболической программам в определенные фазы овариально - менструального цикла. Предложен также подробный режим сопутствующего рациона питания с использованием компенсаторных продуктов и определенным уровнем обменной энергии.

Недостатком данных способов, как показала практика, является недостаточная каллорийность используемого рациона питания (значение, выраженное в уровне обменной энергии). Для расширения функциональных возможностей организма с оздоровительной направленностью необходимо обеспечение динамической взаимосвязи с возможностью организма и дозированной физической нагрузкой. Все это только в комплексе с учетом оптимального рациона питания дает положительный результат, а уровень энергии должен выдерживаться в определенных заданных калориях и постоянно контролироваться.

Экспериментальные исследования проводили по программе "шейпинг" и результат обследования 500 человек показал, что с уровнем обменной энергии до 1500-1900 ккал/кг при анаболической тренировке и 1400-1700 ккал/кг при катаболической тренировке как правило наступают в процессе тренировки утомление, а также спонтанное чувство голода, что создает дискомфорт и неприятные ощущения в процессе тренировок.

Проведенные экспериментальные исследования показали, что коррекция частей тела и обеспечение формирования телосложения находятся в зависимости от частоты сердечных сокращений, значение которой должны быть выбраны в определенных оптимальных пределах при решении определенной задачи коррекции. Поэтому при проведении тренировок без учета данных факторов будут иметь место перетренировка организма, дискомфорт, утомление, неприятные ощущения и т.п., что заведомо снижает эффективность тренировки.

В данном способе предусмотрены исключение переутомления и повышение оздоровительного эффекта за счет использования оптимального диапазона ЧСС ПАНО и ЧСС ПАО.

Заявляемый диапазон этих значений, являясь контролируемым параметром (режимов аэробного и анаэробного) тренировок, обеспечивает профилактику осложнений отягощенной по завышенным показателям ЧСС и уровню возможности тренируемого.

За ЧСС осуществляется контроль по измерению ЧСС. Контроль за пульсом осуществляется прибором и при превышении указанных значений ЧСС ПАО и ЧСС ПАНО по сигналу тренировка прерывается до восстановления пульса. Физическая нагрузка определенной мощности служит физиолого-биохимической предпосылкой для тренировки, направленной на уменьшение жировой и увеличение мышечной ткани тела, а также комплексного варианта изменения состава тела, что и обеспечивает в свою очередь желаемую по образу модели коррекцию телосложения.

В социальном аспекте стоит задача формирования здорового образа жизни с повышенным уровнем здоровья и физического состояния.

Учет физиологического цикла женского организма позволяет обеспечивать эффективность тренировки за счет биологофизической предпосылки, а именно: 1. по влиянию гормонов, имеющих анаболическое действие для женщин (эстрогены), направленное на ускорение синтеза белка в клетках отдельных тканей (Дрежевицкая И.А. "Основы физиологического обмена веществ и эндокринной системы" М.: Высшая школа, 1983 г.); 2. неравномерности экреции эстрагенов в кровь по разным фазам менструального цикла (там же стр. 203, 204) и тем самым создаются различные условия в зависимости от фаз цикла для ускорения (замедления) анаболических процессов.

Кроме того, за счет правильного построения тренировок по дням физического цикла определяются оптимальное время проведения тренировок (см. табл. 2).

Заявленная совокупность режимов, направленность, длительность проведения тренировок, а также сопутствующий режим и рацион питания обеспечивают согласно предлагаемому способу избирательность, коррекцию (формирование) частей тела, оздоровительный эффект и расширение функциональных возможностей организма за счет правильного построения тренировки с исключением переутомления и входа организма в зоны повышенной опасности с сокращением по нагрузке и по времени, т.е. позволяет повысить в итоге эффективность тренировки и достигнуть повышения функционального состояния организма с желаемой коррекцией размеров частей тела.

Тренировка проводится в послеовуляционной фазе по анаболической программе, в послеменструальную - по катаболической программе, причем максимальная нагрузка предлагается во время овуляционной и предменструальных фаз, нагрузка исключается во время менструальной и овуляционной фаз.

Предлагаемый способ тренировки, направленный на коррекцию состава тела человека типа "шейпинг", по сравнению с прототипом и существующими способами имеет следующие преимущества: а) возможность повышения эффективности тренировок, расширение диапазона тренировок для восстановления физической формы, коррекции частей тела и формирования фигуры человека: б) надежное поддержание физической и эстетической формы тела и его частей в течение длительного периода с небольшими затратами по времени.

Можно сделать вывод, что решить задачу повышения эффективности избирательной тренировки за счет расширения функционального состояния и возможности организма человека без определения оптимальных значений и контроля ЧСС, учета фаз менструального цикла по дням и величины рассогласования от задаваемой модели, а также индивидуализации воздействия физической нагрузки с определением ее количественной величины в комплексе с сопутствующей данной тренировке в каждом конкретном индивидуальном случае практически очень сложно.

В связи с этим поставлена задача - повышение эффективности избирательной тренировки за счет расширения функционального состояния и возможности организма путем избирательности и индивидуализации воздействия физической нагрузки за счет дополнительного определения качества мышечной выносливости путем измерения количества выполненных тестовых упражнений индивидуально для каждого тренируемого в течение 4 мин и их контроля, учета физиологического цикла у женщин, позволяющего расширить область применения данного способа, контроля за процентом жира в массе тела, сбалансированного для определенной тренировки сопутствующего рациона питания.

Поставленная задача достигается тем, что при тренировке, направленной на коррекцию типа "шейпинг", предложен дополнительный механизм воздействия, заключающийся в том, что перед тренировкой дополнительно определяют качество мышечной выносливости путем измерения количества выполненных тестовых упражнений индивидуально для каждого тренируемого в течение 4-х минут, для повышения эффективности осуществляют учет фаз овариально-менструального цикла, причем учитывается овариально-менструальный цикл по дням, при одновременном уменьшении жировой и мышечной ткани тренировку по катаболической программе проводят в постменструальной фазе, начиная с 3-4 дня до начала месячного цикла, а по анаболической программе в постлеовуляционной фазе за 14 дней до начала следующего месячного цикла, а с целью повышения эффективности избирательности коррекции, выбирая соответствующую росту и размерам форм фигуры модель стиля "шейпинг", определяют величину рассогласования данных размеров в соответствии с классификацией стиля "шейпинг", назначают оптимальную физическую нагрузку, а в качестве контролируемого параметра используют процент жира в составе тела, составляющего 15-25% при сопутствующем рационе питания, причем при одновременном уменьшении количества жировой и мышечной ткани используют гипокалорийный рацион с соблюдением положительного азотного баланса, а при одновременном увеличении мышечной и уменьшении жировой ткани используют гипокалорийный рацион с учетом менструального цикла у женщин и с уровнем обменной энергии при анаболической тренировке от 1500-1900 ккал/кг, при катаболической тренировке от 1400-1700 ккал/кг.

Расчет рациона питания для шейпинг-тренировки определяют на основе знаний о потребности организма человека в энергии для жизнедеятельности.

Потребность в энергии в организме определяется энергией, необходимой человеку для поддержания жизни в состоянии покоя. Это так называемый основной обмен. Его определяют в комфортных условиях, в положении лежа, натощак. Он считается приблизительно равным 1 ккал на 1 кг тела в 1 ч. Например, если вес человека 60 кг, то основной обмен 1 ккал·60 кг·24 ч = 1440 ккал. Если температура окружающей среды меняется, то основной обмен изменяется. При уменьшении температуры он повышается, а при ее увеличении понижается.

Потребность в энергии в организме также определяется составом принимаемой пищи. На переваривание пищи также нужна энергия. За переваривание белков организм отдает 30-40% содержащейся в них энергии. За переваривание жиров 4 - 14%. За переваривание углеводов 4 - 7%.

Кроме того, потребность в энергии определяется затратами на физическую деятельность. Они включают в себя бытовую, профессиональную, физкультурную деятельность.

Учет этих затрат чрезвычайно сложен, а поэтому и малореален. Те нормы, которые существуют сейчас, не учитывают в большинстве своем изменений, произошедших в характере физических затрат на профессиональную и бытовую деятельность, а поэтому они завышены (по нашим расчетам до 30%).

Наиболее близким к нашим расчетам являются данные, что современная (городская) женщина тратит в день 18-2400 ккал. По нашим данным до 2400 ккал не добирает почти никто, обычные траты как правило находятся около 2000 ккал.

Общепризнанно, что потребность человека в белке складывается из основного количества, ниже которого невозможно нормальные здоровье и рост, например, для молодых женщин 35 г/сутки;
дополнительного количества для обеспечения оптимальности азотистого метаболизма (это количество составляет 50% от надежного уровня).

Сумма этих количеств составляет величину оптимальной потребности человека в белке, и для женщин считается, что биологическая ценность белков каждодневного рациона составляет 70%, а поэтому, умножив на поправочный коэффициент, учитывающий это обстоятельство, получается 75 г в сутки.

Углеводы в пищевом рационе - это основной источник энергии, являющийся своеобразным запасником энергии в виде глюкозы, фруктозы, триглицеринов или откладывающийся в виде гликогена-запасного углевода человеческого организма.

Хотя углероды не принадлежат к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из аминокислот, белков и глицерина минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям обменных процессов и сопровождается усиленным расщеплением тканевых белков (в первую очередь мышечных). Наиболее болезненно переносит недостаток углеводов нервная ткань, которая в отличие от мышечной не может использовать в виде источников энергии ни жировую ткань, ни мышечную, используя только глюкозу.

Оптимальным считается потребление углеводов в 3-4 больше, чем количества белка в пище. При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна возрастать для покрытия энергозатрат организма.

Экспериментальные исследования в части назначения сопутствующего рациона питания показали, что оптимальным уровнем обменной энергии при анаболической тренировке можно считать 1500-1900 ккал/кг. А при катаболической тренировке 1400-1700 ккал/кг соответственно.

Указанные режимы и последовательность их использования обеспечивают желаемую коррекцию телосложения по типу "шейпинг-модель" за счет исключения неконтролируемых перегрузок, локализированных воздействием на организм человека, и тем самым обеспечивают контроль возможности наступления переутомления с получением положительного эффекта по формированию телосложения по типу "шейпинг-модели" (см. табл. 3).

Сопоставительный анализ (табл. 3) предлагаемого способа с прототипом показывает, что предлагаемый способ в отличие от прототипа обладает новизной, которая состоит в том, что в способе используется новый комплексный режим, в котором учитывают контроль за ЧСС и в зависимости от этого определяют интенсивность физической нагрузки от этой величины, а также используют в качестве контролируемого параметра при тренировке процент жира в составе тела в определенных пределах, конкретно для обеспечения коррекции мягких частей тела человека при формировании телосложения по типу "шейпинг-модели", при этом учитывают по дням режим менструального цикла с выполнением условия физиологической нормы, процент жира в составе тела в пределах 15-24%, обеспечивающего нормальное протекание физиологических процессов в организме женщины для ее репродуктивности. Перечисленные выше условия заложены в программу избирательной тренировки, что обеспечивает ее выполнение и решение технической задачи.

Можно сделать вывод, что предлагаемые режимы являются необходимым условием решения данной задачи.

Использование предлагаемого метода позволяет повысить кроме формирования фигуры по типу "шейпинг-модели", оздоровительный эффект без переутомления и перегрузки всего организма и тренировки проводить под контролем следующих физиологических параметров организма и воздействия на него: ЧСС; фазы овариально-менструального цикла; величины физической нагрузки; сбалансированного рациона питания.

Под термином "шейпинг-модели" следует понимать, что это теоретически идеальная эталонная фигура женщины привлекательного спортивного стиля с оптимальными размерами, пропорциями, формами тела, обеспечивающая эстетическую и индивидуальную привлекательность, высокий уровень здоровья, а также создающая благоприятные предпосылки для материнства. Под фигурой принято понимать совокупность размеров, пропорций, форм тела (см. табл. 3).

"Размеры" - а) весовые: вес тела, жир общий, жир подкожный, безжировая масса; б) линейные: обхваты частей тела, длина частей тела; в) поверхностные: поверхности всех частей тела; г) объемные: объемы частей тела.

"Пропорции" - соотношения между размерами.

"Форма" - очертание какой-либо части тела, образуемое лежащими в этой области мышцами и подкожным жиром.

"Подкожное жироотделение" - величина и характер распределения подкожного жира в какой-либо области тела или ее части.

"Мускулистость" - видимость мышц.

Параметры фигуры, состав отдельных частей "шейпинг-модели" описываются математическими моделями, разработанными для женщин различных конституционных особенностей. Математическая модель предусматривает дифференцию параметров телосложения в зависимости от морфологического статуса, определяемого двумя основными факторами - ростом и развитием костного компонента в верхней и нижней частях тела. Модель (в соответствии с классификацией) разработана для роста от 154 до 182 см при 9-ти вариантах сочетания развития костного компонента в верхней и нижней частях тела.

Математическая модель фигуры заданного морфологического статуса описывает
1. Состав тела
2. Распределение подкожного жира в 13 точках
3. Развитие мышечного компонента в областях тела
4. Обхватные размеры и пропорции частей тела
5. Требования ко всем частям фигуры с точки зрения субъективного восприятия.

Математические модели фигуры типа "шейпинг" разработаны и опробированы для роста 154 - 182 см, для всех возможных сочетаний и развития костного компонента в верхней и нижней частях тела. Их описательная точность равна 95-100%.

В практике классификации телосложений существует 9 моделей фигур в зависимости от сочетания типов костного компонента в верхней и нижней частях тела. На основании результатов экспериментального исследования определен ряд типов моделей в соответствии с классификацией:
1. Узкий тип вверху и внизу
2. Узкий средний тип
3. Узкий широкий
4. Средний узкий
5. Средний средний
6. Средний широкий
7. Широкий узкий
8. Широкий средний
9. Широкий широкий
Результаты измерения контрольных групп тренирующихся приведены в табл. 4, 5, 6.

Заявляемые параметры избирательной тренировки индивидуальны для каждого типа модели, которые выбираются конкретно для каждого индивидуума путем тестирования, для определения и решения поставленной задачи коррекции конкретно частей тела человека.

Как видно из сравнения табл. 4, в предлагаемом способе имеет место желаемое, заданное согласно способу программой изменения размеров (объемных) частей тела в допускаемых по пределу размеров фигуры для "шейпинг-модели" для конкретного определенного роста и морфологического статуса.

Установлено, что при использовании режимов предлагаемого способа имеются соответствующие изменения по типу "шейпинг-модели" (объем, размер, вес) (табл. 4) по прототипу и предлагаемому способу соответственно.

Прототип: масса тела (кг) 0,5-1,5; талия (см) 0,5-1,0; бедра (см) 0,5-2,0; ягодицы (см) 1,0-1,5.

Предлагаемый способ: масса тела (кг): 1,5-2,0; талия (см) 1,5-3,0; бедра (см) 1,0-5,0; ягодицы (см) 2,0-10,0.

Установлено также, что изменение массы тела (потеря веса тела) к общему весу составило для "шейпинг-модели" от 10-15%. Эти цифры получены в результате использования назначаемых режимов в соответствии с условиями предлагаемого способа, а именно дополнительно тестовых упражнений, учета овариально-менструального цикла и сохранения массы жира в теле в пределах от 15-25%, а также сопутствующего рациона питания.

Примеры осуществления способа.

Способ определения режима избирательной тренировки, направленной на коррекцию состава частей тела типа "шейпинг", состоит из двух основных этапов: антропологического обследования и определения задач коррекции.

I этап
Антропологическое обследование включает в себя
1. Анамнез.

2. Определение обхватных размеров шеи, груди, талии, таза, бедра, голени, щиколотки и кожно-жировые складки в 13 точках и определение толщины кожи.

3. Определение количества, содержащегося в теле жира.

4. Определение типа кости узкой, нормальной, широкой в верхней и нижней частях тела.

После определения всех перечисленных характеристик проводят сравнение этих характеристик с модельными, устанавливают величину рассогласования и при помощи экспресс-тестирования определяют вид задачи коррекции.

II этап
Определение задач коррекции включает следующие выбор средств и метода тренировки
1. Фактором, вызывающим необходимость коррекции телосложения, является жировая ткань, и определяющим видом тренировки в этом случае будет катаболическая тренировка на уменьшение жира.

2. Фактором, вызывающим необходимость коррекции телосложения, является развитая чрезмерно мышечная ткань на отдельных участках тела, в этом случае основным видом будет катаболическая тренировка на уменьшение мышечной массы тела.

3. Фактором, вызывающим необходимость коррекции телосложения, является недостаточное мышечное развитие отдельных групп мышц, приводящее к непропорциональным формам отдельных частей тела. В этом случае основным видом тренировки является анаболическая тренировка, направленная на увеличение мышечной массы тех мышц, слабое развитие которых вызывает необходимость в коррекции.

4. Фактором, вызывающим необходимость коррекции телосложения, является нарушение осанки, вызванное слабостью отдельных мышечных групп, основным видом тренировки при этом является анаболическая тренировка, направленная на увеличение мышц без увеличения массы тела, необходимость коррекции телосложения, когда одна часть тела с недостаточно развитой мышечной тканью, а часть с чрезмерным развитием жировой ткани на других. В этом случае предлагается проводить тренировки комбинированного типа при одновременном увеличении мышечной и уменьшении жировой ткани, в режиме тренировки учитывается фазовый подход физиологического овариально-менструального цикла организма женщин, определяемый условием сохранения процента жировой массы по отношению к "массе тела".

Термин "Масса тела" и ее изменение не всегда отражает полностью смысл задач коррекции телосложения. Под "массой тела" следует понимать так называемую безжировую массу тела плюс количество жира, в сумме эти две величины и составляют массу тела. Под безжировой массой тела понимают общую массу таких структур, как мышцы, кожа (без подкожно-жировой клетчатки), внутренние органы (сердце, почки, прочие органы) и скелет.

Как известно, для достижения и сохранения оздоровительного эффекта при интенсивной физической нагрузке, ее основными параметрами являются время проведения и интенсивность нагрузки, которые должны быть строго определены (Иващенко Л.Я., "Теория и практика физической культуры", М., 1984, Т 10, с. 36-38). В связи с чем для занимающихся по системе типа - "шейпинг" с формированием фигуры по типу выбираемой модели, кроме времени и нагрузки, устанавливались условия по обеспечению физиологических процессов в организме женщин, в том числе и для поддержания овуляционных циклов женщин в возрасте от 18 лет должны иметь процент жира примерно на 10% больше, чем пороговое значение, а процентное содержание воды в организме должно быть не более 60,1% (см. номограмму), что соответствует содержанию жира около 15% от массы тела, т. к. если вес тела падает ниже этого порогового уровня, то месячные циклы могут прекращаться. Известно по имеющимся в литературе данным 171, что к 18 годам на долю жира у женщин, когда происходит половое созревание, приходится 28% от общей массы тела. Жировая ткань содержит очень мало воды по сравнению с мышечной и другими тканями (5-10%) и поэтому доля воды может служить показателем содержания жира в организме. Количество воды /В/ кг в организме вычисляют через удельный вес по формуле "Брожка":

где P - вес тела;
G - количество жира, кг.

Количество жира G (кг) и вес скелета K (кг) в теле определялись по методу "Матек".

Количество мышц определялось по формуле
M кг = P - 0,3 В - П - K
где 0,3 В - количество внеклеточной воды, кг
Рассчитав общее количество воды в организме, можно вычислить безжировую массу общей массы тела и получить массу жира.

На основе экспериментальных исследований в соответствии с разработанной номограммой (см. табл. 3) можно сделать вывод, что на долю воды приходится 55% массы тела, а это означает, что содержание жира составляет 25%.

Условия, заложенные в программу избирательной тренировки, обеспечивают ее выполнение и решение поставленной задачи.

Для доказательства эффективности тренировок в качестве примеров конкретной реализации каждого режима проводятся экспериментальные данные в табл. 6, 7, 8 (см. табл. 3). Как видно из приведенных в таблицах данных, имеется желаемое изменение (коррекция) размеров частей тела с использованием при тренировках совокупности предлагаемых режимов.

Результаты по изменению параметров состава тела контрольной группы представлены в табл. 3.

Пример 1. Испытуемая С.А. (N 6 табл. 4), возраст 32 года, вес 51,7 кг. Процентное содержание жира в теле 23%. Задача тренировки - увеличение количества мышечной массы в теле, преимущественно в груди, и увеличение безжировой массы. С помощью тестирования на велоэргометре измерялась частота сердечных сокращений, соответствующая порогу аэробного обмена. Ей предлагается тренировка на увеличение мышц в груди в режиме ЧСС ПАНО - 120 уд/мин. Порог аэробного обмена определяется по значению (% МПК-15%). Рекомендуемый пульс 120-125 уд/мин. ). Назначаются физические упражнения с дозированной физической нагрузкой. Основным видом физической нагрузки будут переменные упражнения в режиме непрерывной тренировки. Паузы вводятся при условии нарушения режима по изменению заданного значения ЧСС ПАО.

Результаты испытаний до и после тренировки соответственно
До:
Вес (кг) - 51,7
Жир (кг) - 12
Объем груди (см) - 82,3
Безжировая масса - 39,7
После:
Вес (кг) - 52,0
Жир (кг) - 9
Объем груди (см) - 85,3
Безжировая масса - 42,1
Тренировка проводилась 3 раза в неделю по 45-60 мин в течение 4-х недель. Сопутствующая диета - повышение энергозатрат на суперкомпенсацию мышц с увеличением в пище белка.

Пример 2. Испытуемая М.Н. (N 3 в табл. 5, 6). Возраст 28 лет, вес 49,2 кг
Процентное содержание жира в теле 26%. Задача тренировки - уменьшение количества жировой ткани в теле, преимущественно в области талии 10,2, бедра 25,6.

С помощью тестирования на велоэргометре измерялась частота сердечных сокращений (ЧСС), соответствующая порогу аэробного обмена. Порог определяется по началу прироста неметаболического избытка углекислого газа в крови. Найденная ЧСС равнялась 125-130 уд/мин. Испытуемой предлагалось выполнять упражнения, воздействующие на мышцы, расположенные в области бедра. Время тренировки 35-40 мин при ЧСС=125-130 уд/мин.

Тренировка проводилась 3 раза в неделю. Сопутствующая диета - ограничение калорийности пищевого рациона на 300-400 ккал с уровнем обменной энергии в пределах 1500-1900 ккал/кг. После двух недель (адаптационного периода) и двух недель тренировки вес тренируемой уменьшился до 44,2 кг, а содержание жира составило 22%.

Кожно-жировая складка на талии уменьшилась на 9 мм, на бедре на 15,6 мм.

Результаты измерения до и после тренировки соответственно:
До:
Вес (кг) - 49,2
Объем талии (см) - 64,4
Объем бедер (см) - 53,2
Объем ягодиц (см) - 90,2
После:
Вес (кг) - 44,2
Объем талии (см) - 57,0
Объем бедер (см) - 47,0
Объем ягодиц (см) - 82,0
Пример 3. Испытуемая Р.Н. (N 5 табл. 7). Возраст 29 лет, вес 96,9 кг. Процентное содержание жира в теле 39,2%. Задача тренировки - уменьшение количества жира на груди, талии, ягодиц. Кожно-жировые складки на талии 31,3, груди 15,4, бедра 43,2, обхват груди 108 см, талии 91,4, бедра 72,4.

С помощью ступенчато возрастающей велоэргометрической пробы определялся порог анаэробного обмена, который локализовался по моменту начала нелинейного увеличения легочной вентиляции. Порог равнялся 150 уд/мин. В течение 4-х недель 3 раза в неделю по 45 - 60 мин проводилась тренировка при ЧСС ПАНО от 140 - 150 уд/мин, включающая в себя упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра (приседания, подтягивания, работа с аппликаторами и др.)
Сопутствующая диета предусматривала ограничение количества углеводов в пище до - 200 г/сутки. После 4-х недель тренировки вес испытуемой уменьшился до 89,7 кг, а процентное содержание жира составило 32,2%. Кожно-жировая складка на талии 17 мм, груди 7,5, бедра 36,7.

Результаты обхватных размеров до и после сопутствующей диеты соответственно:
До:
Вес (кг) - 96,7
Талия (см) - 91,4
Бедро (см) - 72,4
Ягодицы (см) - 122,8
После:
Вес (кг) - 89,7
Талия (см) - 86,8
Бедро (см) - 70,9
Ягодицы (см) - 116,8
Контроль за пульсом должен быть тщательным по звуковому сигналу либо на табло, указывающем его значение, при превышении указанных значений ЧСС. Тренировка прерывается до восстановления пульса соответствующего порогу анаэробного обмена. Конкретная длительность интервала отдыха выбирается от 15 до 90 с в зависимости от индивидуальной подготовленности испытуемого. Чем ниже подготовленность и группа риска, тем больше интервал времени необходим для отдыха.

Обоснование цифр в формуле.

Изменение в формах и пропорциях телосложения тренировки по типу "шейпинг" оценивается по результатам одного цикла и с учетом величины рассогласования выбираемой модели, (цикл тренировок зависит от величины рассогласования; чем больше величина рассогласования, тем больше потребуется времени на тренировки и больше интенсивность дозированной физической нагрузки).

Через цикл тренировок проводится анализ результатов с дополнительной корректировкой физической нагрузки в соответствии с количественным изменением состава жировой и мышечной ткани, а затем предлагается повторение (закрепление) результатов тренировки уже с учетом повышения уровня функционального состояния организма и результатов по изменению размеров отдельных частей тела человека, на которые была направлена тренировка.

Граничные интервалы режимных параметров, в качестве которых выбраны ЧСС ПАО и ЧСС ПАНО, фазы овариально-менструальных циклов в днях, время тренировок, направленность и интенсивность физической нагрузки, являются оптимальными, т. к. установлены экспериментальным путем с учетом практического использования традиционных методов.

Временные интервалы, заявленные в способе для увеличения количества мышечной ткани, установлены экспериментально для расширения поставленной задачи и обусловлены следующим: время тренировки менее 45 мин недостаточно для развертывания в полном объеме гликолического процесса, обеспечивающих адаптационные изменения мышечной ткани, а свыше 60 мин связано с большим выходом молочной кислоты и угнетением процессов, обеспечивающих частичный распад гликолена до молочной кислоты.

Применение совокупности предлагаемых режимов дополнительного измерения мышечной выносливости за определенное время (контроль процента жира), учитывание фаз менструального цикла конкретно по дням показало, что в зависимости от исходного состояния организма происходит в процессе тренировки длительность скрытого периода двигательной реакции организма, что совпадает с улучшением самочувствия и повышением функционального состояния организма женщины.

Диапазон значений ЧСС ПАНО и ЧСС ПАО строго контролируется прибором для измерения ЧСС, звуковым или световым сигналом. При превышении этих значений, в тот момент, когда величина усилия сердечной мышцы превышает значение максимального либо минимального значения ЧСС, тренировки прекращаются. Величина этих значений определяется экспериментально, как оптимальная для конкретной задачи при использовании (уменьшение) увеличении мышечной ткани и уменьшении жировой ткани.

Результаты опытов (измерений) приведены в табл. 4 - 7.

Предлагаемый диапазон значений по проценту жира в массе тела установлен экспериментально, для чего была разработана номограмма (табл. 1), с помощью которой можно значительно теоретически варьировать условиями для коррекции телосложения и практически прогнозировать репродуктивность женщин, которая тесно связана, как показали исследования t(G), с массой тела и процентом жира в теле в большей мере чем с возрастом. Поэтому предел значений по жиру от 15 - 25% является оптимальным, менее 15% у женщин прекращается менструальный цикл, более 25% могут возникнуть нежелаемые изменения в фигуре женщин, связанные с нарушением обмена веществ, в связи с чем важным моментом для подтверждения эффективности коррекции необходимо выдерживать определение соотношение между без жировой массой тела и количеством жира в массе тела.

Как указано в представленных табл. 4 - 8, у групп, тренируемых по типу "шейпинг", замерялись вес тела, процентное и весовое содержание жира в теле, кожно-жировые складки, мышечные обхваты. В результате получены достоверное (p < 0,05) уменьшение количества жира на 5 + 0,5 кг, уменьшение мышечной ткани на 1,8 ± 5,5 см, уменьшение количества процента жира в теле 5 ± 2%, кожно-жировые складки уменьшились на 2 - 15 мм.

Критерий знаков проиллюстрирован в табл. 9.

Таким образом, предлагаемый способ в отличие от прототипа позволяет повысить функциональное состояние организма, эффективность тренировки и обеспечить желаемую коррекцию частей тела в соответствии с выбираемой моделью стиля "шейпинг".

Изменения размеров отдельных частей тела оценивались до и после цикла тренировок. Характер изменения в составе тела измерялся миллиметровой лентой, а определение жира оценивалось до начала тренировки и после методом гидростатического взвешивания.

Изобретение реализуется в различных группах на базе Федерации шейпинга России в г. Санкт-Петербурге и других городах: Москве, Саратове, Волгограде, а также Международном использовании в Казахстане, Украине, Белоруссии, Китае и др.

Формула изобретения

1. Способ тренировки, направленной на коррекцию телосложения человека, типа "шейпинг", включающий проведение физических упражнений по анаболической и катаболической программам с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС), соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов, фаз овариально-менструального цикла и сопутствующего рациона питания, отличающийся тем, что дополнительно определяют качество мышечной выносливости путем измерения количества выполненных тестовых упражнений индивидуально для каждого тренируемого в течение 4 мин.

2. Способ по п.1, отличающийся тем, что для повышения функционального состояния организма при одновременном уменьшении жировой и мышечной тканей тренировку по катаболической программе проводят в постменструальной фазе, начиная с 3 - 4 дня от начала менструального цикла, а по анаболической программе - в постовуляторной фазе за 14 дней до начала следующего месячного цикла.

3. Способ по пп. 1 и 2, отличающийся тем, что для обеспечения избирательности коррекции в качестве контролируемого параметра эффективности используют процент жира в массе тела, соответствующий 15 - 25%.

4. Способ тренировки по пп.1 - 3, отличающийся тем, что дополнительно назначают сопутствующий рацион питания, причем при одновременном уменьшении количества жировой и мышечной тканей используют гипокалорийный рацион с соблюдением положительного азотного баланса, а при одновременном увеличении мышечной и уменьшении жировой ткани используют гипокалорийный рацион с учетом менструального цикла у женщин и с уровнем обменной энергии при анаболической тренировке 1500 - 1900 ккал/кг, а при катаболической тренировке - 1400 - 1700 ккал/кг.

РИСУНКИ

Рисунок 1, Рисунок 2, Рисунок 3, Рисунок 4, Рисунок 5, Рисунок 6, Рисунок 7, Рисунок 8, Рисунок 9, Рисунок 10, Рисунок 11, Рисунок 12